跑步是我们日常生活中十分常见的体育运动，对人们身心健康有良好帮助。但是很多人在跑步过程中会感觉膝盖疼，这不仅影响到跑步体验，同时还有可能影响到正常生活。那么跑步为什么会引起膝盖疼？在实际中又该如何治疗、预防呢？

一、跑步为什么会引起膝盖疼？

跑步引起膝盖疼的原因主要包括以下几个方面：

一是运动过量。跑步时膝关节承受体重与地面冲击力，运动量过大，膝关节受力超承载能力，可能引发膝盖疼。

二是热身不足及肌肉紧张。跑步前未热身、拉伸，或跑步中肌肉紧张，会使肌肉、韧带难适应跑步，增大膝盖受伤风险，诱发疼痛。

三是膝关节内部损伤。跑步时受外部撞击或姿势不正确，可能导致交叉韧带撕裂、半月板磨损等损伤，引发疼痛、肿胀、活动受限等。

四是膝关节炎症及退行性病变。炎症、创伤、感染等可引发膝关节炎，表现为关节红肿、疼痛、功能障碍等；体重、年龄等因素易导致退行性病变，跑步后关节活动增加会引发疼痛。

二、治疗膝盖疼的方法有哪些？

1.休息与冰敷

跑步后若膝盖疼痛，要注意休息，停止跑步，避免长时间行走、站立或负重运动，以减轻膝盖刺激，为修复创造条件。跑步后膝盖疼，72小时内可冰敷缓解疼痛和肿胀，冰敷能刺激局部血管收缩，减少炎性介质，减缓组织代谢。冰敷时要用毛巾包裹冰袋，避免直接接触皮肤造成冻伤，每次冰敷15-20分钟，每天3-4次。

2.药物治疗

跑步后若膝盖疼痛严重，可在医生指引下接受药物治疗。常见药物有非甾体类抗炎药和外用止痛药。非甾体类抗炎药如阿司匹林、布洛芬，有止痛消炎功效，能减少体内炎性介质生成、减轻炎症、改善疼痛，但可能刺激胃肠道，需遵医嘱使用。外用止痛药如云南白药膏、扶他林软膏，可通过贴敷、局部涂抹等将药物直接作用于疼痛位置，实现止痛消炎，其副作用相对较小，但使用时需观察皮肤有无过敏情况。

3.手术治疗

如果跑步后膝盖出现严重疼痛，或者是非手术治疗方式没有效果，就要考虑手术治疗方式。手术类型需要结合膝关节损伤类型、损伤程度确定，临床上常见的手术方式有关节镜手术、韧带重建、软骨修复术等，通过手术可以修复膝关节受损组织，便于膝关节功能恢复。

4.康复训练

膝盖疼痛改善后，可通过康复训练促进膝关节功能和力量恢复。初期进行简单关节活动训练，如坐在椅子上伸直双腿，缓慢抬小腿、屈伸膝关节，每次10分钟，每天3-4次。随着恢复，适当增加力量训练，如直腿抬高训练，平卧伸直双腿，缓慢抬腿与床面呈30-45度，维持5-10秒后放下。还可适当进行平衡训练，如单脚站立保持平衡30-60秒，每天训练3-4次。康复训练需循序渐进、持之以恒，能稳步提升膝关节功能，避免再次受伤。

三、如何预防膝盖疼

跑步是大家比较喜欢的运动项目之一，在日常生活中，进行跑步时该如何预防膝盖疼呢？下面简单介绍几种预防方法。

一是优化跑步姿势预防膝盖疼。跑步时要保持身体正直且稍前倾，头与脊柱成一线，避免过度后仰、弯腰驼背。自然摆臂，幅度适宜并与腿部配合以保持平衡。落脚方式应是前脚掌或中脚掌落地，避免脚跟先落地，发挥小腿肌肉缓冲作用，降低膝盖冲击力。同时，步幅不宜过大，应结合自身情况调整，防止膝关节压力和扭转力增大而受伤。

二是做好热身及拉伸保护膝盖。跑步前充分热身、拉伸，热身可提升肌肉温度，提高膝关节灵活性；拉伸能改善肌肉紧张，加快血液循环，助于肌肉恢复。跑步前5-10分钟可进行原地踏步、快走等简单热身，跑步结束后要对大腿、小腿、膝盖周围肌肉群拉伸，缓解肌肉疲劳。

三是加强肌肉力量可促进膝关节稳定性提升，减轻跑步时膝盖负担。可进行针对性的膝关节周围肌肉力量训练：（1）股四头肌训练，通过深蹲、箭步蹲进行。深蹲要求双脚与肩同宽，缓慢下蹲使大腿与地面平行，膝盖不超脚尖，每次10-15min，每天2-3次；箭步蹲交替向前迈步，下蹲时前腿膝盖不超脚尖，后腿膝盖接近地面，训练时间和频率与深蹲相同。（2）腘绳肌训练，利用硬拉、仰卧腿部弯举进行。硬拉用杠铃，双脚与肩同宽，弯腰抓杠，用腿部、臀部发力拉起，每日2-3组，每组8-10次；仰卧腿部弯举平躺在器械上固定双腿，缓慢弯曲小腿感受腘绳肌收缩，每日3-4组，每组10-15次。此外，还可进行小腿肌肉训练，如踮脚尖，站立时尽量抬高脚跟，每日4-5组，每组30-40s。

四是合理安排跑步计划。制定科学合理的跑步计划能在很大程度上防范过度训练的情况。在跑步时，我们需要结合自身情况、运动能力等，制定科学的跑步计划，循序渐进的增强训练强度。如上一周跑步距离是10公里，下一周可以适当增加至11公里。同时要注意科学安排休息时间，让身体有充足的时间进行恢复、调整。在跑步中，可以选择跑一天休息一天，或者是跑两天休息一天的方式，同时在跑步中还可以适当增加一些其他训练，如瑜伽、游泳、骑自行车等。瑜伽能提高身体的柔韧性，有助于提高腿部平衡能力；游泳可以锻炼全身肌肉，并且对膝关节的压力很小，有助于心肺功能提升；骑自行车能增强下肢力量，降低膝盖受到的冲击力。借助各种交叉运动，能从多个方面提高身体素质，还能减少单一的跑步运动而造成的膝盖损伤风险。

五是选择合适的鞋子。在跑步过程中，选择合适的鞋子是特别重要的，一般来说我们要结合自己的足型选择鞋子，常见足型有正常足、高弓足、扁平足。其中正常足选择具有支撑、缓冲功能的鞋子就可以；而对于高弓足群体，要特别注意鞋子的缓冲能力，高弓足跑步过程中受到的地面冲击力相对比较大，选择缓冲能力强的鞋子更容易降低膝盖受到的伤害；扁平足群体本身的足弓相对比较低，需要选择具备良好支撑、稳定性鞋子，这类鞋子能纠正扁平足缺陷，降低膝关节受到的压力。

总之，跑步虽然有可能引起膝盖疼，但是通过科学的方式是可以治疗、预防跑步引起的膝盖疼痛问题。在实际中，我们进行跑步运动时，要坚持科学运动，最大限度避免跑步运动造成的膝盖疼，真正发挥出跑步的健身作用。

作者：首都医科大学附属北京康复医院  董明

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