高脂血症是常见代谢性疾病，长期血脂异常会增加心脑血管疾病发病风险。科学饮食调理与规律运动可控制血脂、降低隐患。以下从饮食原则、具体饮食方案、运动规划、注意事项四方面，梳理高脂血症的降脂饮食运动方案。

一、 高脂血症降脂饮食核心原则

饮食干预关键在于控制总热量摄入以维持健康体重，减少饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇摄入，增加膳食纤维与优质不饱和脂肪摄取。每日热量摄入要结合身高、体重和活动量计算，肥胖或超重人群应适当减少热量以逐步减重。要严格限制动物内脏、肥肉、油炸食品和糕点甜品，这些会直接升高血液中甘油三酯与低密度脂蛋白胆固醇；多选择富含膳食纤维的食物，其可促进肠道胆固醇排泄，减少机体吸收。

二、 高脂血症降脂具体饮食方案

1. 主食类：粗细搭配，优选杂粮

主食应减少精制米面的单一摄入，用燕麦、糙米、藜麦、玉米、荞麦等杂粮替代1/3~1/2的精制主食。燕麦中的β-葡聚糖能降低坏胆固醇，建议每日食用20~50g，可煮燕麦粥或搭配牛奶食用；杂粮消化吸收较慢，能延缓血糖上升，避免脂肪堆积。

2. 蛋白质类：优选优质低脂蛋白

蛋白质选择以鱼、虾、鸡胸肉、豆制品、脱脂奶为主，每日摄入量按每公斤体重0.8~1.0g计算。深海鱼类如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼富含不饱和脂肪酸，能升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），建议每周食用2~3次，每次100~150g；鸡胸肉去皮后脂肪含量极低，豆制品不含胆固醇，且富含植物蛋白与膳食纤维，适合作为日常蛋白质来源。

3. 蔬菜与水果类：足量摄入，种类多样

蔬菜每日摄入量不低于500g，优先选择绿叶蔬菜如菠菜、芹菜、西兰花、油麦菜，以及菌菇类如香菇、木耳、金针菇，这些蔬菜热量低、膳食纤维丰富，还含有多种维生素与矿物质，能辅助调节血脂。水果每日摄入量200~350g，选择低GI水果如苹果、柚子、草莓、蓝莓，避免榴莲、荔枝、芒果等高糖水果，高糖水果会在体内转化为脂肪，升高甘油三酯。

三、 高脂血症降脂运动规划

1. 运动类型：有氧运动为主，力量训练为辅

有氧运动是降脂的主要运动方式，能有效燃烧脂肪，改善血脂代谢，推荐快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳广场舞等；力量训练如哑铃、俯卧撑、深蹲等，可增加肌肉量，提高基础代谢率，辅助控制体重，每周可进行2次。

2. 运动强度与时长：循序渐进，量力而行

运动强度以中等强度为宜，运动时心率保持在（220-年龄）×60%~70%，运动过程中感觉微微气喘，但能正常说话。每周坚持运动5~7天，每次30~60分钟，若初次运动或体质较弱，可从每次15~20分钟开始，逐步增加时长与强度。

3. 运动注意事项

运动前需热身5~10分钟，避免肌肉拉伤；运动后及时拉伸，缓解肌肉酸痛。合并冠心病、高血压等基础疾病的患者，需在医生指导下制定运动方案，避免剧烈运动引发不适；运动过程中若出现头晕、胸闷、气短等症状，应立即停止运动，休息并及时就医。

四、 高脂血症降脂饮食运动注意事项

1. 饮食与运动需长期坚持，血脂控制是一个循序渐进的过程，不可急于求成，避免短期内过度节食或高强度运动，以免对身体造成损伤。

2. 戒烟限酒，吸烟会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，过量饮酒会升高甘油三酯，建议高脂血症患者彻底戒烟，男性每日饮酒量不超过25g酒精，女性不超过15g酒精，最好不饮酒。

3. 定期监测血脂，建议每3~6个月检测一次总胆固醇、甘油三酯、高低密度脂蛋白胆固醇，根据血脂变化调整饮食与运动方案；若血脂水平过高，需在医生指导下结合药物治疗，不可单纯依赖饮食运动干预。

五、结语

高脂血症防治是持久战，科学饮食与规律运动是控制血脂的基础。调整饮食结构，减少高脂高糖食物摄入，增加优质营养与膳食纤维摄取，再配合适度运动，不仅能降血脂，还能改善代谢水平，降低心脑血管疾病发病风险。希望大家将这些方法融入生活，养成健康习惯，守护血管健康。 

作者：四川省自贡市富顺县邓井关街道社区卫生服务中心  张艳