如今，手机、平板等电子产品已成为人们生活的必需品，“低头族”群体日益庞大。无论是通勤路上刷手机、工作时久坐看电脑，还是休息时躺着刷视频，长时间保持不良姿势，正悄悄给颈椎和腰椎带来“双重暴击”。数据显示，我国30岁以下人群颈椎腰椎疾病患病率已达15%，其中低头族占比超70%，颈椎僵硬、腰椎酸痛已成为年轻人的“通病”。今天，我们就来科普如何科学防护，远离颈椎腰椎的双重伤害。

先说说颈椎和腰椎为何容易受伤。颈椎是人体最灵活的部位，却也最脆弱，正常的颈椎有向前的生理弧度，长期低头时，头部重量会全部压在颈椎上，低头角度每增加15度，颈椎承受的压力就会翻倍，长期下来会导致颈椎生理曲度变直、椎间盘突出，引发颈肩酸痛、头晕手麻，严重时还会压迫神经，影响上肢活动。而腰椎作为人体的“承重支柱”，久坐时，腰椎间盘承受的压力是站立时的3倍以上，长期弯腰、久坐不动，会导致腰椎肌肉劳损、椎间盘退变，出现腰部酸痛、下肢麻木等症状，甚至诱发腰椎间盘突出症。

很多低头族存在一个误区。只有出现明显疼痛时才需要防护，其实颈椎腰椎损伤是一个循序渐进的过程，等出现疼痛时，损伤往往已经不可逆。因此，防护的关键在于“日常干预”，从改变不良习惯做起，做好这几点，就能有效减少伤害。

第一，调整姿势，告别“低头弯腰”。看手机时，尽量把手机举到与眼睛平齐的高度，避免长时间低头；坐姿要端正，背部挺直，腰后可以放一个靠垫，支撑腰椎，双脚平放地面，膝盖与髋关节保持同一水平；避免躺着或趴着看电子设备，躺着时颈椎和腰椎受力不均，极易加重损伤。工作或刷手机时，每隔30-40分钟就起身活动一下，做简单的拉伸，缓解肌肉紧张。

第二，加强核心肌群锻炼，为颈椎腰椎“减负”。核心肌群是保护颈椎腰椎的重要力量，平时可以做一些针对性锻炼：颈椎锻炼可以选择“米字操”，缓慢地将头部向上下左右及斜方向转动，每个方向停留3-5秒，重复5-10次，注意动作要轻柔，避免用力过猛；腰椎锻炼可以选择小燕飞、五点支撑，小燕飞时，俯卧在床上，双臂和双腿轻轻抬起，感受腰背部肌肉发力，保持5-10秒后放下，重复10-15次；五点支撑则是仰卧在床上，用头部、肩部、臀部支撑身体，将腰部抬起，保持姿势后放下，每天坚持练习，能有效增强腰背部肌肉力量，稳定腰椎。此外，日常还可搭配简单的拉伸运动，比如站立时双手交叉上举、拉伸肩颈，久坐后起身做腰部扭转，每次5分钟，既能缓解肌肉紧张，也能促进血液循环，辅助保护颈椎腰椎，尤其适合上班族和学生党利用碎片时间练习。

第三，选择合适的“装备”，减少身体负担。选择一把符合人体工学的椅子，椅子高度要适中，靠背能贴合腰部曲线，扶手高度与桌面平齐，减少久坐时的腰部压力；看电脑时，显示器要与眼睛平齐，距离保持50-70厘米，避免长时间低头或仰头；睡觉时，选择高度合适的枕头，枕头高度以能伸入一指缝隙为宜，最好能支撑颈椎的生理弧度，避免使用过高或过低的枕头，腰椎不好的人可以在膝盖下方垫一个枕头，缓解腰部压力。同时，避免长时间使用过重的电子产品，可搭配手机支架、电脑支架辅助固定设备，减少手持带来的姿势偏差，从细节上降低颈椎腰椎的受力。

第四，警惕异常信号，及时就医干预。如果出现颈肩酸痛、头晕手麻、腰部酸痛、下肢麻木等症状，不要硬扛，也不要盲目按摩，应及时到医院检查，明确损伤程度，在医生指导下进行治疗和康复。同时，要避免长期依赖止痛药，以免掩盖病情，加重损伤。

颈椎和腰椎的健康，关乎我们的日常生活质量，低头族的“双重伤害”并非不可避免。养成良好的生活习惯，坚持科学防护，每一次抬头、每一次起身拉伸，都是在为颈椎腰椎“减压”。愿每一位低头族都能重视身体发出的信号，远离颈椎腰椎困扰，守护好自己的“生命支柱”，在享受电子产品便利的同时，也能拥有健康的身体。

作者：平南县人民医院  梁明红  梁郁奎