如今，久坐办公、低头看手机已成为很多人的日常，随之而来的是越来越多人被肩膀不适困扰，甚至出现“抬不起来”的情况，也就是常说的肩膀“冻结”，不仅影响日常活动，还会伴随酸痛、僵硬。其实，肩膀“冻结”并非不可逆转，只要找对原因、用对方法，就能有效缓解。

1.为什么肩膀会“抬不起来”？

肩膀“抬不起来”，本质上是肩关节周围的肌腱、韧带、滑膜等组织出现粘连、紧张或炎症，医学上常称为“冻结肩”，多见于中老年人、长期久坐人群和产后女性。主要原因有三点：

一是长期保持同一姿势。比如久坐看电脑、低头刷手机，导致肩背肌肉持续紧张，血液循环不畅，进而引发组织粘连。

二是肩关节活动量不足。关节液分泌减少，润滑度下降，肌肉和关节得不到充分锻炼，逐渐僵硬。

三是受凉或劳损。肩膀长期暴露在冷空气中，或反复负重、过度活动，会刺激关节周围组织，引发炎症和痉挛，最终导致肩膀抬举困难。

2.简单动作，在家就能练，缓解肩膀“冻结”

这些动作无需专业器械，难度由浅入深，适合不同程度的肩膀不适人群，每天坚持10-15分钟，就能有效缓解僵硬、改善抬举功能。但应注意，动作幅度以轻微酸胀为宜，切勿用力过猛。

动作1：靠墙抬臂（最基础，适合所有人群）

站立，背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，手臂自然下垂，掌心朝向身体。缓慢将手臂向上抬起，直到手臂与地面平行，保持3-5秒，再缓慢放下，重复10-15次。抬臂时注意手臂紧贴墙壁，不要耸肩，感受肩膀前侧和外侧的拉伸感，帮助放松肩关节前侧粘连组织，逐步恢复抬臂功能。

动作2：毛巾拉伸（缓解肩背紧绷，简单易操作）

准备一条毛巾，双手分别抓住毛巾两端，将毛巾放在身后，双手慢慢向上拉动毛巾，直到感觉肩背有明显拉伸感，保持5秒后缓慢放下，重复8-10次。这个动作能有效拉伸肩背后侧肌肉，缓解长期久坐带来的紧绷感，同时放松肩关节周围韧带，改善肩膀活动度。

动作3：钟摆运动（放松肩关节，适合肩膀僵硬明显的人）

站立，双脚与肩同宽，身体微微前倾，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样，缓慢向前后、左右摆动，摆动幅度逐渐加大，每个方向摆动10次，每天2组。动作过程中保持身体稳定，不要用力甩动，通过惯性放松肩关节，减轻粘连，缓解僵硬和疼痛。

动作4：靠墙夹背（改善圆肩，辅助缓解肩膀压力）

站立，背部紧贴墙壁，双手自然下垂，然后肩胛骨向后、向中间发力夹紧，感觉后背中心被挤压，保持3秒后放松，重复15-20次。这个动作能锻炼肩背肌肉，改善圆肩、含胸等不良姿势，减少肩膀负担，从根源上缓解不适。

3.做好这3点，避免肩膀再次“冻结”

缓解肩膀不适只是第一步，做好日常预防，才能避免肩膀再次“冻结”，长期保持肩关节健康。

避免久坐不动：久坐是导致肩膀“冻结”的主要诱因，建议每坐45-60分钟，就起身活动3-5分钟，做简单的抬臂、扩胸动作，促进肩背血液循环，放松紧张的肌肉，避免组织粘连。

注意肩膀保暖：肩关节比较脆弱，受凉后容易引发肌肉痉挛和炎症，日常要注意肩膀保暖，避免长时间吹空调、风扇，夏天不要露肩，冬天及时增添衣物，睡前可以用热水袋热敷肩膀10分钟，促进血液循环。

纠正不良姿势：日常要保持正确的坐姿和站姿，坐姿时背部挺直，双肩自然下沉、向后打开，避免含胸、耸肩。看手机时尽量把手机举高，与视线平齐，减少低头幅度，避免颈椎和肩膀过度负重。

4.总结

肩膀“抬不起来”并非小事，长期忽视不仅会影响日常活动，还可能发展为慢性肩关节疾病。其实，只要我们了解其成因，坚持每天做简单的缓解动作，做好日常预防，就能有效改善肩膀不适，告别“冻结”烦恼。

作者：金堂县第一人民医院 唐世祥

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