提到骨质疏松，不少人会下意识将其归为 “老年专属病”，觉得自己年轻力壮，根本无需担心。可真实数据却敲响了警钟：我国 50 岁以上人群骨质疏松患病率已超 20%，其中女性绝经后患病率更是飙升至 32.1%，男性 70 岁后也达到 19.4%。关键就藏在每天的生活习惯里，从饮食、运动到作息，每一个小细节都能为骨骼筑起 “防护墙”。

一、吃对食物：给骨骼 “存足营养原料”

骨骼健康离不开钙和维生素 D 两大核心营养素，钙是构成骨骼的“砖瓦”，维生素 D 是运送“砖瓦”的“搬运工”，二者缺一不可。成年人每日需 800 - 1000 毫克钙，50 岁以上人群因吸收能力下降，需求量增至 1200 毫克。生活中有不少“高钙食材”可以搭配，比如早餐喝 250 毫升牛奶、吃一个煮鸡蛋；午餐清炒 150 克油菜、喝一碗海带豆腐汤；晚餐吃 150 克卤豆干、搭配杂粮饭，一天的钙摄入量就能轻松达标。

避开 “钙克星”：每天饮用超过 3 杯（每杯 200 毫升）咖啡，或长期喝浓茶（每天泡 3 次以上），会使钙的吸收率下降 15%-20%；高盐饮食更是 “隐形杀手”，世界卫生组织建议每日盐摄入不超过 5 克，多余的钠会加速钙随尿液流失，平时做饭要少用酱油、味精，少吃腌菜、酱肉、加工零食。此外，碳酸饮料也要少喝，会影响骨骼对钙的吸收。

维生素 D 的补充同样重要，人体 90% 的维生素 D 依赖阳光合成。每天上午 10 点前或下午 4 点后，暴露手臂、腿部皮肤（无需涂防晒霜）晒 15-20 分钟，就能满足每日需求。但冬季光照不足、长期室内工作的人，可通过食物补充：100 克三文鱼含维生素 D 约 10 微克，1 个蛋黄含 2.6 微克，还可以选择维生素 D 强化牛奶（每 100 毫升含 2-3 微克）。若通过食物仍无法达标，可在医生指导下服用维生素 D 补剂，避免盲目过量补充（每日上限为 4000 国际单位）。

二、动对身体：让骨骼 “练出结实密度”

骨骼和肌肉一样遵循 “用进废退” 原则，长期不运动的人，骨密度流失速度是规律运动者的 2 倍。预防骨质疏松的核心运动类型是 “负重运动”—— 即运动时身体承受自身重量，这类运动能给骨骼适度刺激，促进骨细胞生成。适合不同年龄段的负重运动有很多：20-30 岁人群可选择慢跑、羽毛球、爬楼梯（每次 30 分钟，每周 4 次），利用身体活力提升骨量峰值；40-50 岁人群适合快走、太极、骑自行车（每周 3-5 次，每次 40 分钟），既能锻炼骨骼，又能减轻关节压力；60 岁以上老年人则推荐慢走（每天 20-30 分钟，可分 2 次进行）、扶椅踮脚尖（每次 10 秒，交替做 5 组）、坐姿抬腿（坐在椅子上，双腿交替抬起至水平，每组 10 次），这些运动既能增强骨密度，又能提升平衡能力，减少跌倒风险。

运动时要避开“雷区”：年轻人别因身体好而久坐，每天对电脑超 6 小时，骨量流失速度加快 1.5 倍，建议每小时起身活动 5 分钟，做扩胸、弯腰动作；老年人运动前要热身，如活动手腕、脚踝，慢走 5 分钟，避免跳绳、快跑等剧烈运动，以防关节损伤；家里也要做好防护，如卫生间装扶手、铺防滑垫，阳台不堆放杂物，老人穿防滑鞋，从细节减少跌倒可能。

三、改坏习惯：为骨骼 “避开隐形风险”

很多平常习惯会悄悄伤害骨骼。首先，长期凌晨 1 点后入睡会打乱内分泌，导致钙代谢紊乱，骨密度比规律作息者低 10%，建议晚上 11 点前入睡，保证 7 - 8 小时睡眠，助骨骼夜间修复；其次，香烟中的尼古丁会破坏骨细胞、抑制骨形成，每天抽 10 根烟的人骨折风险是不吸烟者的 3 倍，且吸烟时间越长伤害越大，戒烟越早骨骼恢复越好；再者，男性每天酒精摄入超 25 克、女性超 15 克，会抑制骨细胞活性，建议尽量少喝或不喝，无法避免时要严格控制量。

作者：盐源县中医医院    肖志军