高血压是潜伏在无数家庭中的“无声杀手”。据统计我国18岁及以上居民高血压患病率已超过27.5%，但知晓率、治疗率和控制率仍处于较低水平。更令人警惕的是，高血压通常起病隐匿，早期几乎没有明显症状，很多人直到发生脑卒中、心肌梗死才发现自己早已是高血压患者。

那么，高血压到底是什么？简单来说，在未使用降压药物的情况下，非同日三次测量诊室血压，如果收缩压≥140 mmHg和/或舒张压≥90 mmHg，即可诊断为高血压。长期血压偏高，会对心脏、大脑、肾脏和眼睛等重要器官造成持续性损害。目前高血压尚无根治方法，通常需要终身服药维持血压稳定。但好消息是——科学的日常护理，是控制血压、延缓并发症、提高生活质量的核心手段。以下从五个方面，为各位患者和家属梳理一份实用的家庭护理。

一、管住嘴：低盐饮食是第一道防线

饮食管理是高血压控制的基础。高血压最主要的发病危险因素就是高钠低钾饮食——盐吃多了，钾吃少了。

每天吃盐别超5克。 这大约是一个啤酒瓶盖去掉胶垫后的量。除了炒菜少放盐，还要警惕“隐形盐”——酱油、味精、咸菜、腊肉、方便面、火腿肠都含盐量很高。建议使用限盐勺来控制用量。

多吃含钾的食物。 钾能帮助排出体内多余的钠。香蕉、橙子、菠菜、芹菜、土豆、紫菜都是不错的选择。主食以全谷物为主，每天保证500克以上蔬菜、200至350克水果，搭配低脂奶制品和优质蛋白。

远离高脂高糖。 少吃动物内脏、油炸食品和含糖饮料，烹饪方式优先选择蒸、煮、炖，少用煎炸。

二、迈开腿：规律运动是天然的“降压药”

规律的有氧运动能增强心肺功能、改善血管弹性，直接帮助降低血压。

选对项目和强度。 推荐快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等中低强度、节奏平稳的有氧运动。判断标准很简单：运动时微微出汗、能正常说话但不能唱歌。每周坚持3至5次，每次30分钟左右。

避开危险时段。 清晨6至10点是血压的高峰时段，应避免剧烈运动。运动前做好5到10分钟热身，结束后拉伸放松。如果运动中出现胸闷、头晕、心悸等不适，立即停止休息。血压没有得到有效控制的患者，应先咨询医生再开始运动。

三、遵医嘱：吃药不是“选择题”

很多患者觉得“血压正常了就可以停药”，这是极其危险的做法。降压药不是止痛药，它的作用是维持血压稳定，擅自停药会导致血压反跳性升高，诱发心脑血管意外。

务必按时按量服药，即使血压已降至正常范围，仍需坚持服药。如果服药后出现头晕、乏力、干咳等不适，应及时就医，由医生评估是否需要调整方案，切不可自行处理。同时，要学会自己吃的是哪几种药、怎么吃，这是自我管理的基本功。

四、勤监测：做自己血压的“侦察兵”

家庭自测血压是了解真实血压波动情况的最有效手段。

正确测量很关键。 推荐使用经过认证的上臂式电子血压计。测量前30分钟避免吸烟、喝咖啡或剧烈运动，排空膀胱后安静休息至少5分钟。采取坐姿，背部有支撑，双脚平放，手臂与心脏同高。每次测量2到3遍，间隔1分钟，取平均值记录。

测量要有规律。 治疗初期或血压未达标者，建议每天早晚各测一次；血压控制良好者，每周至少测1天。详细记录日期、时间和数值，就诊时提供给医生参考。

五、稳心态：好情绪是血压的“稳压器”

情绪波动对血压的影响不可小觑。长期紧张、焦虑、愤怒会使交感神经兴奋，引发血压升高。

保证充足睡眠。 成年人每天应保证7到8小时高质量睡眠，避免熬夜。熬夜会使交感神经兴奋、血管收缩，血压“飙升”。

学会放松自己。 尝试深呼吸、冥想、听轻音乐等放松训练。培养养花、练字、散步等兴趣爱好，同样是舒缓情绪的好方法。同时要戒烟限酒——烟草中的尼古丁会使心率加快、血管收缩，饮酒也会导致血压波动。

结语

高血压是一场需要长期坚持的“持久战”。可以通过科学的日常管理得到有效控制。规律监测、规范用药、低盐饮食、适度运动、平稳心态——这五个方面看似简单，若能长期坚持，便能发挥出很好的健康效益。

作者：射洪市沱牌中心卫生院  何海燕

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