很多人都有过这样的体验：躺在床上翻来覆去难以入睡，好不容易睡着却频繁早醒，即便睡眠时间看似充足，醒来后依然疲惫不堪、昏昏沉沉。多数人会将其归咎于作息紊乱、压力过大，却忽略了核心诱因——情绪。情绪就像睡眠的“隐形调节器”，长期的负面情绪或情绪波动，会悄悄打乱睡眠的内在节律，导致失眠早醒、越睡越累，这种关联远比我们想象的更为密切。

1. 情绪对睡眠的直接干扰，打破睡眠内在节律

1.1 负面情绪激活大脑兴奋度，阻碍入睡

睡眠本质是大脑从兴奋到抑制的过渡，焦虑、烦躁等负面情绪会激活大脑“警觉系统”，使大脑紧绷。即便身体疲惫，大脑仍高速运转，反复想烦心事、担忧未发生之事，无法放松，导致入睡困难。即便勉强入睡，大脑未完全放松，处于浅睡眠，无法真正休息，醒来会感到疲惫。

1.2 情绪波动打乱睡眠周期，引发早醒

正常睡眠周期分浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠三阶段，约90分钟一循环，深睡眠是身体和大脑修复关键。长期情绪失衡会打乱周期，使深睡眠时长缩短、快速眼动睡眠异常。抑郁情绪易引发早醒，即在睡眠周期未完成时提前醒来且难再入睡，导致总睡眠时长不足、质量下降，出现越睡越累的情况。

1.3 情绪内耗消耗身心能量，加剧睡眠疲惫感

情绪内耗是“越睡越累”的核心原因之一。长期处于负面情绪，人体会陷入自我纠结、自我否定的内耗状态，持续消耗身心能量，即便睡眠时也不会停止。这意味着，睡眠本应补充能量，但情绪内耗使身体和大脑在睡眠中仍“工作”，醒来后不仅没恢复精力，反而因能量持续消耗更疲惫，形成“失眠早醒—情绪内耗—更疲惫”的恶性循环。

2. 情绪引发的间接影响，进一步恶化睡眠质量

2.1 情绪导致生理机能紊乱，影响睡眠状态

情绪与生理机能密切相关，长期的负面情绪会引发内分泌紊乱，影响与睡眠相关的激素分泌。比如，焦虑情绪会导致皮质醇分泌异常，皮质醇本应在夜间逐渐下降，为睡眠创造条件，但异常分泌会让人体始终处于应激状态，难以入睡；抑郁情绪则会影响褪黑素的分泌，褪黑素是调节人体生物钟、促进睡眠的关键激素，其分泌不足会直接导致睡眠紊乱、早醒，同时伴随疲惫感。

2.2 情绪引发的认知偏差，强化睡眠困扰

长期受失眠早醒困扰的人，容易因情绪影响产生认知偏差，形成“怕失眠”的心理。比如，睡前会过度关注“今天能不能睡好”，一旦出现入睡困难，就会陷入焦虑，担心影响第二天的状态，这种焦虑情绪会进一步加重失眠；而早醒后，会反复纠结“为什么又醒了”，陷入自我怀疑，导致无法再次入睡。

2.3 情绪影响睡眠行为，加剧睡眠紊乱

负面情绪会间接影响人们的睡眠行为，进而加剧睡眠紊乱。比如，情绪低落时，有人会通过熬夜刷手机、追剧来逃避负面情绪，导致作息推迟，打破生物钟；有人会因疲惫过度补觉，白天睡眠时间过长，进而影响夜间睡眠，导致入睡困难、早醒；还有人会在睡前反复思考烦心事，养成“睡前焦虑”的习惯，长期下来，睡眠质量会持续下降，疲惫感也会不断加重。

3. 简单易操作的情绪调节与助眠方法

睡前 10 分钟情绪断舍离：把脑子里的烦心事、待办事项全部写下来，明确告诉自己 “这件事明天再处理”，主动叫停睡前情绪反刍，给大脑 “卸载缓存”。

4-7-8 呼吸平复法：鼻吸 4 秒、屏息 7 秒、嘴呼 8 秒，循环 3-5 组，快速降低身体应激水平，平复焦虑，帮身心切换到放松状态。

纠正睡眠认知偏差：放下 “必须睡够 8 小时” 的执念，不因为失眠自我否定。早醒后不强迫入睡，可起身在昏暗环境里静坐或翻几页纸质书，有困意再回床，避免强化 “床 = 焦虑失眠” 的负面关联。

结语

综上，失眠早醒、越睡越累，并非单纯的“睡眠问题”，更多时候是情绪发出的“信号”。负面情绪无论是直接干扰睡眠节律，还是间接引发生理、行为层面的紊乱，最终都会形成恶性循环，影响身心健康。我们不必过度焦虑于失眠本身，而应学会关注自己的情绪，及时疏导负面情绪，调整心态，养成良好的睡眠习惯。

作者：达州市民康医院  沈敏