当下，“低头”成了多数人的日常状态，通勤刷手机、工作盯电脑、休息追剧，这些常见行为正悄悄损害颈椎健康。颈椎病不再是中老年人专属，不少年轻人也因颈部不适、手臂麻木等问题就医。了解颈椎的“求救信号”，学会科学防护，是守护健康必不可少的一环。

一、颈椎的“求救信号”，这些不适别忽视

（一）基础不适：颈肩僵硬与酸痛

这是颈椎发出的最早期、最常见的警报。多数人会感觉脖子像“生锈”一样，转动时伴随轻微响声，肩胛骨内侧或颈后有明显酸胀感，按压时疼痛明显。这种不适多在长时间低头后出现，休息后可暂时缓解，但若不调整习惯，会逐渐从“偶尔发作”变为“持续存在”。

（二）神经相关：头晕、麻木与放射痛

当颈椎病变压迫椎动脉或神经根时，会出现更复杂的症状。比如转头时突然头晕、眼前发黑，后脑勺或头顶有紧绷性头痛，这些多与脑部供血不足有关；部分人还会出现上肢麻木、刺痛，痛感从颈部沿手臂放射到手指，严重时握力下降，拿东西容易滑落，这些都提示神经已受到压迫，需及时干预。

（三）非典型症状：别忽视“隐性关联”

有些看似与颈椎无关的不适，也可能是颈椎问题的“伪装”。比如频繁心慌、胸闷，排除心脏问题后，可能是颈椎刺激交感神经所致；还有耳鸣、听力下降、记忆力减退等症状，若同时伴随颈肩不适，也需考虑“颈源性综合征”的可能，避免因忽视而延误调理。

二、揪出“伤颈”元凶，这些习惯要改掉

（一）姿势类：低头、弯腰是“重灾区”

长时间低头刷手机、用电脑，颈椎会过度前屈，头部重量全压在颈椎上，颈椎间盘压力瞬间增大。“葛优躺”、跷二郎腿这类坐姿，会让颈腰部肌肉受力长期不均，破坏颈椎原本的生理曲度。办公时电脑屏幕高度不合适，还会让头部过度仰起或低下，加重颈部肌肉负担。

（二）睡眠类：枕头选不对，等于“夜间伤颈”

枕头过高或过低，都会让颈椎在睡眠中“不得安宁”。过高的枕头会使颈椎过度弯曲，牵拉颈后肌肉；过低或无枕则会导致颈椎前倾，压迫颈部血管；部分人习惯仰睡时只枕枕头的一半，让颈椎处于悬空状态，长期如此会加速颈椎退变，增加落枕风险。

（三）生活类：久坐、受凉雪上加霜

长时间久坐不动，会让颈肩肌肉持续处于紧张状态，缺乏放松的肌肉易出现劳损；夏季空调直吹颈部、冬季不注意保暖，会导致颈部血管收缩，影响局部血液循环，加重肌肉僵硬；此外，突然剧烈运动或颈部外伤，也可能直接损伤颈椎，诱发疼痛。

三、护颈“行动指南”，日常坚持能见效

（一）姿势调整：给颈椎“减负”

日常使用电子设备时，尽量将手机、电脑屏幕调整到与视线平齐的高度，避免低头或仰头；久坐时保持腰背挺直，屁股尽量坐满椅面，让椅背支撑腰部和颈部，每30-45分钟起身活动一次，做简单的颈部伸展；站立时保持挺胸抬头，肩膀向后打开，避免含胸驼背，让颈椎维持自然生理曲度。

（二）适度锻炼：激活颈肩肌肉

适度锻炼对激活颈肩肌肉、养护颈椎很有益处。简单的颈部锻炼可增强颈肩肌肉力量，提升颈椎稳定性。像“米字操”，用头缓慢写“米”字，每笔停留3秒，动作要轻柔；“仰头对抗”时，双手托后脑勺，头后仰与手对抗10秒后放松，重复5次。还有游泳、羽毛球等反向运动，能拉伸颈前肌肉，助力颈椎健康。

（三）日常防护：细节里藏着护颈关键

选择枕头时，以“支撑颈椎”为核心，仰卧时枕头高度约等于自己的拳头竖高，侧卧时高度与肩宽相当，材质优先选慢回弹记忆棉，能更好贴合颈椎曲线；睡前用40℃左右的热毛巾热敷颈部10分钟，或用温水冲淋颈部，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张；冬季外出时佩戴围巾，夏季避免空调风口直吹颈部，防止受凉导致肌肉僵硬。

（四）专业干预：不适加重别硬扛

颈肩疼痛超两周，或伴有手臂麻木、频繁头晕，要尽快前往正规医院骨科或康复科。通过专业检查弄清楚颈椎状况后，医生可能建议做牵引、针灸、按摩等物理治疗，或开药止痛。病情严重的话，得按医嘱进一步治疗，别盲目按摩、拖延，以免病情恶化。

作者：广西壮族自治区南溪山医院  秦夏微