肩袖是维持肩关节正常活动的核心结构，也是多数人出现肩部不适时最容易忽略的组织。日常碰到的肩膀疼、抬胳膊费劲、夜间睡觉压到肩膀就疼，超过六成的问题根源和肩袖有关。对这个结构的认知偏差，很容易导致错误处理，拖延恢复甚至加重损伤，了解肩袖的功能特点，是科学应对肩部问题的前提。

裹在肩关节外的这层软组织，是上肢活动的核心依靠。肩关节是人体活动范围最大的关节，上臂骨顶端体积大，肩膀关节窝又浅又小，两者接触面积小，光靠骨头卡不住。包裹在肩关节周围的四块肌肉和肌腱共同组成肩袖，像一圈有弹性的袖套，牢牢把上臂骨顶端兜在关节窝内，同时带动胳膊完成上抬、外转、内转。抬手梳头、摸后背拿东西、举重物发力，都要靠它协调稳定。三角肌负责抬胳膊的动力，但如果没有肩袖在下方稳住骨头位置，抬胳膊时骨头上端会往上撞，无法顺畅活动。不少人活动肩膀会听见咔咔的弹响，相当一部分和肩袖张力不足，兜不住骨头，活动时骨头轻微错动摩擦有关。弹响不伴疼痛时不用过度紧张，如果弹响同时有酸痛感，就说明肩袖的稳定作用已开始下降。

日常不起眼的小动作，慢慢磨坏了这层稳定结构 。很多人觉得肩袖损伤都是摔了、撞了这种外伤导致的，实际上临床中碰到的大部分肩袖问题，都和长期的慢性磨损有关。肩袖的肌腱本身供血不算丰富，随着年龄增长，局部的营养供应会慢慢下降，肌腱的韧性和弹性也会不如从前，就像用久了的橡胶套，稍微用力就可能磨出破口。这时候很多日常不起眼的动作，都会加速肩袖的磨损，比如习惯把电脑屏幕架得太高，打字时一直架着胳膊，大臂得不到支撑，肩袖的肌肉一直处于紧张牵拉的状态；平时总爱抬着手刷手机，一刷就是一两个小时；长期做挥拍类运动但动作不标准，每次发力都会让肌腱和肩膀上方骨头凸起的位置发生撞击；甚至晚上睡觉一直压着同一侧肩膀，一压就是一整夜，都会让肌腱反复受到摩擦和挤压。这种磨损一开始只是局部轻微的肿胀发酸，很多人揉两下就过去了，但如果一直不调整习惯，磨损会越来越重，慢慢出现明显的疼痛。平时尽量不要长时间保持胳膊抬过肩膀的姿势，工作时让大臂自然垂在身体两侧，手肘放在桌面上有个支撑，做挥拍类运动前先绕着肩膀活动几分钟，不要突然发力抬重物，就能减少很多不必要的磨损。

肩袖问题的恢复，核心从来不是硬扛着锻炼 。碰到肩袖相关的不适，别急着找方法锻炼，首要的是给肩膀减负，最近一两周尽量避开会引发疼痛的动作，不要抬胳膊拿高处的重物，不要单手提太重的东西，睡觉的时候尽量调整姿势，不要压到疼的那侧肩膀。如果疼得比较明显，可以用毛巾包着冰袋在疼的位置做短时间冷敷，每次敷十分钟左右就好，不要直接把冰贴在皮肤上，避免冻伤。如果只是轻微的酸痛，没有明显的力气下降，休息几天痛感减轻之后，可以做一点温和的力量练习强化肩袖，比如坐着的时候大臂贴在身体两侧，胳膊肘弯成90度，手里握个装满水的矿泉水瓶，慢慢把小臂向外转，转到极限稍微停两秒再慢慢回来，每次练个三五分钟，每天练一两次就行，练的时候感觉到轻微发酸就停，不要练到疼。如果休息两三天痛感还是没有减轻，甚至出现胳膊抬不起来、力气明显变小的情况，别自己贴膏药、吃止疼药硬扛，也别信那些宣称一次性复位、包治肩痛的偏方，及时到骨科或者运动医学科就诊，让医生判断损伤的程度。轻微的磨损通过休息和规范的保守治疗就能慢慢恢复，如果是比较大的肌腱撕裂，也可以通过微创方式修补损伤的肌腱，越早干预恢复的效果越好，拖得时间太久，肌腱回缩、周围肌肉萎缩之后，再处理的恢复难度会大很多。

肩袖是维持肩部活动最核心的稳定结构，出现肩痛时先别忙着归为肩周炎盲目锻炼，先减少会引发疼痛的动作，避免不恰当的按揉和过度牵拉，不适持续不缓解及时找专科医生评估。日常注意避免长时间架着胳膊发力，减少反复摩擦肩袖的动作，就能帮肩膀减少不必要的损伤。

作者：四川省骨科医院  石承玉

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