只要到过海拔3000米以上的高原，很多人都会发现，晚上想睡个好觉特别难。明明身体累得不行，脑子却偏偏很清醒；好不容易浅浅睡着，又会频繁被憋醒、被头痛弄醒。这是高原环境对睡眠的特殊影响，学会科学的护理办法，在高原也能睡安稳。

1.科学补氧

高原睡不好，最核心的原因就是缺氧，所以科学补氧是改善睡眠的关键。但补氧不是越多越好，盲目吸高浓度氧气反而会给身体添负担，正确的做法是根据自己适应的情况，调整补氧的方式和多少。刚到高原的前3天，身体还在适应，这时候可以用低流量的方式补氧，比如用鼻导管吸氧，每分钟1-2升就够，睡前1小时开始吸，一直吸到睡着后1-2小时。这样既能缓解睡前缺氧的不舒服，也能帮身体在刚睡着的时候适应低氧环境。

除了用设备补氧，平时也能通过简单动作提高身体用氧的效率。白天身体能承受的时候，多做慢节奏的深呼吸：双脚分开和肩膀一样宽，双手自然垂着，吸气时肚子慢慢鼓起来，感受氧气进到肺里，呼气时肚子慢慢收回去，把身体里的浊气排出来。每次练5-10分钟，一天练2-3次，坚持下来能让肺活量变大，血液里的氧气变多，晚上睡觉就有足够的氧气。

2. 调整作息

高原的日照时间、温度和平原差很多，如果还按在平原的作息睡觉，很容易打乱生物钟，让失眠更严重。所以到高原，要及时调整作息，养成适合高原的睡眠习惯，让身体的睡眠节奏和自然环境匹配，减少因为节奏乱导致的睡眠问题。

白天安排活动的时候，别让自己太累。高原上身体消耗能量更快，运动太猛或者走太久的路，会让身体特别疲惫，反而影响晚上睡眠质量。建议每天的活动量控制在自己能承受的范围里。同时，白天尽量别睡觉或者睡觉别超过半小时，避免因为白天睡多了，晚上没那么想睡，打乱睡眠节奏。

睡前的准备也特别影响睡眠质量。睡前1小时别碰手机、电脑这些电子设备，它们发出的蓝光会影响褪黑素分泌——褪黑素是帮我们睡眠的重要物质，蓝光会让我们更难睡着。另外，睡前别喝咖啡、浓茶、酒这些有刺激的饮品，咖啡和浓茶里的咖啡因会让神经兴奋，酒虽然可能让人暂时觉得困，但会破坏睡眠结构，让睡眠变浅，晚上容易醒，这些都不利于在高原睡好。

3. 优化环境

高原气候特殊，早晚温差大、空气干燥，这些都会影响睡眠的舒服度，所以优化睡眠环境，对改善高原睡眠很重要。调节温度的时候，要根据晚上的气温变化，及时调整被子厚度。建议选轻便又暖和的羽绒被或羊毛被，同时在床头放件薄外套，晚上温度变了能及时添减，把睡觉环境的温度控制在18-22℃，这个温度最容易让人进入深度睡眠。

空气干燥是高原的另一个特点，干燥的空气会让鼻子黏膜干、喉咙不舒服，进而影响呼吸和睡眠。想解决这个问题，可以在房间放个加湿器，把空气湿度控制在40%-60%，缓解干燥带来的不舒服。如果没有加湿器，也可以在屋里放一盆清水，或者把湿毛巾挂在屋里，让水分蒸发增加空气湿度。同时，睡前用温水漱漱口、洗洗脸，保持口腔和脸的湿润，减少干燥对睡眠的干扰。

另外，睡觉环境的安静程度和光线也得注意。高原有些住宿的地方可能靠近公路或者户外活动区，晚上容易有噪音，影响睡眠。可以准备一副耳塞，减少外界噪音的影响；如果住宿的地方光线太亮，就用遮光效果好的窗帘，弄出黑暗的睡眠环境。黑暗的环境能促进褪黑素分泌，帮身体更快睡着，提高睡眠质量。还有，选舒服的枕头和床垫也很重要，枕头高度8-12厘米最合适，床垫硬度要适中，既能撑住身体，又能让身体彻底放松，减少因为身体不舒服导致的频繁翻身，让你在高原也能像在平原一样，睡得舒服。

4.小结

高原睡不好其实没那么难解决，只要掌握科学的护理方法，从补氧、作息、环境这三个方面入手，就能有效缓解高原环境对睡眠的影响。每个人的身体状况和对高原的适应能力不一样，试这些方法的时候，要根据自己的情况灵活调整。相信只要护理得当，在高原肯定能摆脱睡眠困扰，精神满满地欣赏高原的壮美景色，好好享受高原之旅。

作者：青海省人民医院   王炳先     青海省中医院  侯知鹃

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