在日常生活中，很多人都被失眠所困扰。失眠不仅会导致次日精神不振、注意力不集中，长期失眠还有可能引起抑郁、焦虑等心理问题，甚至会增加心血管疾病发生的风险。对此，本文为大家分享一些“助眠小妙招”，帮助大家改善失眠问题。

1. 积极调整生活习惯，重建睡眠规律

首先要保持作息规律，固定生物钟。每天尽量在同一时间上床睡觉、起床，即便是在节假日或周末，也不要有太大的时间差，尽可能将时间误差控制在1小时以内。长期保持规律作息，能让身体建立稳定的睡眠记忆，可以让大脑及身体适应固定的睡眠、起床周期，这样达到睡觉时间后，身体更容易产生困意。

其次要限制卧床时间，减少无效睡眠。在日常生活中，要将床当作睡觉的地方，清醒时需要尽量远离床，不在床上看电视、看手机；如果在床上躺20分钟依旧没有入睡，可以在光线比较暗的环境下静坐，有困意后再回到床上。这样可以减少床上的无效时间，更加珍惜床上的睡眠时间。

最后要合理安排午睡，避免夜间睡眠受影响。白天可以适当进行午睡，但是控制午睡时间不超过30分钟，同时要避免在下午3点以后午睡。午睡时间过长或过晚，会对正常睡眠节奏造成影响，从而导致晚上入睡困难，或对睡眠质量造成影响。而短暂的午睡可以促进精力恢复，有助于工作效率提升，同时也不会影响夜间睡眠。

2. 构建舒适睡眠环境，助力快速入睡

一是对卧室温度及湿度进行调节，控制卧室温度在20-24℃，这个温度区域可以让身体处于舒适状态，有助于放松及睡眠。湿度可控制在40%-60%，避免空气过于干燥或潮湿，从而影响到睡眠质量。夏季可以利用风扇、空调调节温度，冬季则利用加湿器提升空气湿度。

二是构建安静的睡眠氛围，在入睡前可用耳塞阻隔外界噪音，或播放轻柔的白噪音，如海浪声、雨声等，将其他杂音掩盖，构建安静的睡眠环境。同时白噪音也可以降低大脑兴奋状态，能让人更容易进入睡眠。

三是构建黑暗环境，光线会对人的生物钟、褪黑素分泌造成影响，因此在睡前1小时可以将光线调整为暖光模式，减少蓝光刺激。同时可以使用窗帘遮挡室外光线，如果对光线过于敏感，可以戴眼罩，构建完全黑暗的睡眠环境，便于入睡。

3. 放松身心训练，缓解紧张促进睡眠

一是开展“478呼吸法”训练，这是简单的呼吸调节方式。平时可在舒适处坐下或躺下，闭眼，用鼻缓慢吸气，心中默数4s，感受腹部膨胀；再屏住呼吸，默数7s；接着用嘴缓慢呼气，默数8s，感受腹部收缩、排出废气，重复此过程5 - 8次。该方法通过调整呼吸深度和频率，能降低心率、血压，改善肌肉紧张，缓解焦虑、放松身心、助力睡眠。

二是开展渐进性肌肉松弛法，可以从脚趾开始，逐步对身体各部位肌肉群进行紧张及放松训练，如先用力收缩脚趾肌肉5-8s，感受到肌肉的紧绷感后，快速放松10-15s，体会放松后的舒适感。按照这样方式依次进行小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部、脸部等肌肉群训练，最后进行全身的肌肉紧张放松训练，感受各部位放松情况。通过这样的放松训练，可以有效改善肌肉紧张程度，减轻焦虑等不良心理引起的生理反应，有助于睡眠。

4. 运动辅助，提升睡眠质量

适当的运动可以在一定程度上改善机体循环，有助于睡眠。每天可进行30分钟的中低强度有氧运动，如游泳、瑜伽、慢跑等，这些运动能促进身体能量消耗，增强身体疲劳感，能促进睡眠质量提升。通过运动还可以调节神经系统、内分泌系统，促进内啡肽等神经递质释放，改善情绪，减轻焦虑及压力，对睡眠有良好帮助。需要注意的是，在睡前3小时不能进行剧烈运动，避免身体处于过度兴奋状态，从而影响到睡眠，可以在每日早晨或傍晚进行适当的运动锻炼。

总之，失眠会在很大程度上影响到人体健康，而在实际中，我们可以通过科学的方式来改善失眠，必要时可以向医护人员寻求帮助。这里也希望大家能掌握助眠小妙招，告别失眠，提升自身睡眠质量。

 作者：广西国际壮医医院  李艳艳  

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