心血管系统是人体的“血液循环中枢”，承载着为全身脏器供血供氧的重要使命，而日常一些被忽视的不良行为，正悄悄加重心血管负担，埋下疾病隐患。很多人误以为护心需要刻意进补或进行高强度运动，实则不然，减少一些损害心血管的日常行为，就能有效减轻其负担，降低心血管疾病发病风险。

1. 需重点减少的3类伤心血管行为

1.1 减少高盐高油高糖摄入，降低血管代谢负担

长期过量摄入钠盐会导致体内水钠潴留、血容量升高，加重心脏泵血负担，损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化。日常应减少腌制食品、加工肉类、调味品摄入，控制每日钠盐量，避免隐形盐过量摄入。过量摄入饱和与反式脂肪会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇，形成血管斑块、堵塞血管，需减少油炸食品、肥肉、糕点等食物食用。添加糖摄入过多会引发血糖波动，损伤血管微血管，加重心血管负担，需减少含糖饮料、甜食摄入，养成清淡饮食习惯。 【注：隐形盐常见于酱油、蚝油、鸡精、咸菜、加工零食等；饱和脂肪多存在于肥肉、动物内脏、黄油、棕榈油中；反式脂肪多见于油炸食品、人造奶油、起酥面包、植脂末等加工食品】

1.2 减少久坐不动与熬夜，缓解心脏负荷

长期久坐会使血液循环减慢、血液黏稠度升高，增加血栓形成风险，加重心脏泵血负担，诱发心肌缺血。日常应避免长时间久坐，每坐1小时起身活动5 - 10分钟以促进血液循环。长期熬夜会打乱人体神经内分泌节律，导致交感神经兴奋，引发心率加快、血压升高，增加心肌耗氧量，损伤心肌功能，加重心血管负担。需养成规律作息，杜绝熬夜，保证每日7 - 8小时充足睡眠，让心血管充分休息。

1.3 减少情绪波动与烟酒刺激，避免血管应激损伤

频繁的情绪波动，如焦虑、易怒、过度紧张，会导致交感神经持续兴奋，引发血管痉挛、血压骤升，加重心脏负担，甚至诱发心律失常。日常需学会调节情绪，避免情绪剧烈起伏，通过深呼吸、冥想等方式疏导负面情绪，保持心态平和。吸烟及二手烟、三手烟暴露，会损伤血管内皮，诱发血管痉挛，加速斑块形成与破裂，加重心血管损伤；过量饮酒会升高血压、增加心肌耗氧量，诱发心肌损伤和心律失常，需彻底戒烟，严格限制酒精摄入，最好不饮酒。

2. 需坚持的3类护心血管行动

2.1 坚持适度运动，增强心血管功能

减少久坐，坚持适度中等强度有氧运动，可增强心肌收缩力、改善血液循环、降低血液黏稠度、减轻心血管负担。运动应遵循“循序渐进、量力而行”原则，选快走、慢跑、游泳、太极拳等温和运动，每周3 - 5次，每次约30分钟，避免高强度运动加重心脏负担。运动前要热身，运动中不适需及时停止休息。

2.2 坚持定期监测，及时发现异常

定期监测心血管相关指标，能及时发现异常，避免小问题发展为大隐患，从而减轻心血管长期负担。日常可在家自行监测血压，每周监测1-2次，了解血压波动情况；每年进行一次基础体检，包括空腹血脂、血糖、心电图等检查，明确心血管基础状态。对于中老年、有心血管疾病家族史、三高病史等高危人群，需增加监测频率和检查项目，及时干预异常指标，避免病情进展。

2.3 坚持科学控压控脂控糖，保护血管健康

高血压、高血脂、高血糖是加重心血管负担的核心危险因素，需长期坚持科学管控。有三高病史的人群，需严格遵循医嘱规范用药，不可自行停药、减药，定期复查指标，维持血压、血脂、血糖在合理范围。无基础病史的人群，也需通过饮食、运动、作息等方式，预防三高发生，从源头减少心血管负担，避免血管受到损伤。

结语

守护心血管健康，从来都不是一件复杂的事，核心在于“减法”与“加法”结合——减少伤血管的不良行为，增加护血管的科学行动。日常少做一点高盐高油饮食、少坐一会儿、少熬一次夜、少发一次火，就能给心血管减轻不少负担。心血管疾病的防控，重在日常积累，唯有长期坚持健康的生活方式，做好风险管控和健康监测，才能维持心血管系统的正常运转，远离心血管疾病困扰，守护全身健康。

作者：乐山昶康心血管病医院 李沂