一、为什么妊娠期高血糖孕妈的饮食很关键？

很多孕妈听到“高血糖”会陷入焦虑或不敢吃。实际上，妊娠期高血糖孕妈的饮食很关键，孕期需营养，胎儿发育需要充足蛋白质、维生素、矿物质和优质热量，刻意节食会导致体重不增、胎儿偏小、免疫力下降，盲目少吃或不吃主食会引发酮症酸中毒，危害孕妈和宝宝安全。

二、妊娠期高血糖孕妈饮食大全，照着吃不升糖

其实，妊娠期高血糖不用饿肚子和彻底忌口，掌握科学饮食原则、选对食物、控制吃法、安排好三餐，就能吃饱吃好，让血糖平稳、胎儿健康发育。我们将常见食物分类，孕妈一看便知。

1.绿灯区：正常吃的饮食

（1）主食类：包括杂豆饭、蒸红薯、紫薯、山药、芋头、糙米、黑米、藜麦、玉米、全麦面包、荞麦面、燕麦片（非即食甜麦片），少吃精米白面。每餐主食的量控制在一个拳头大小，晚餐则适当减一点，避免夜间血糖偏高。

（2）蔬菜类：包括绿叶菜、瓜茄类、菌菇类，可以尽情吃。建议每天至少500g以上，深色蔬菜占一半。

（3）蛋白质类：包括鱼虾（尤其是深海鱼）、去皮禽肉、瘦猪牛羊肉、鸡蛋（每天1个没问题）、豆腐、豆浆、无糖酸奶，每餐保证手掌心大小的蛋白质类食物。

（4）优质脂肪：包括原味坚果（每天一小把）、牛油果、橄榄油、山茶油、亚麻籽油（凉拌用）。

2.黄灯区：限量吃的饮食

（1）水果：包括草莓、蓝莓、樱桃、柚子、猕猴桃、梨、苹果，放在两餐之间当加餐，全天总量控制在200g以内。尽量不吃熟透的香蕉、榴莲、荔枝、龙眼、冬枣。

（2）乳制品：包括纯牛奶、无糖酸奶。尽量不吃风味发酵乳、含糖奶饮料。

（3）全谷物制品：无糖全麦饼干、无糖燕麦棒。

3.红灯区：避免吃的饮食

（1）纯糖及高糖食物：包括白砂糖、冰糖、蜂蜜、果葡糖浆、甜饮料、冰淇淋、蛋糕、巧克力酱、红糖水、蜂蜜柚子茶。

（2）精制碳水化合物：包括白米饭、白馒头、白面包、白粥、烂面条，如果实在想吃，必须搭配大量蔬菜和蛋白，且只吃半碗。

（3）高脂肪+高碳水组合：油条、炸薯条、披萨、手抓饼、月饼、汤圆，这类食物会造成持续高血糖。

（4）隐形糖大户：包括番茄酱、沙拉酱、红烧肉、糖醋排骨、勾芡的汤、所谓的“无糖”饼干。

三 、妊娠期高血糖孕妈日常控糖技巧

1.最简单有效的一招：改变进餐顺序

每顿饭先喝几口清汤，然后吃半碗蔬菜，再吃蛋白质（鱼/肉/蛋），最后吃主食（杂粮饭）。这样能延缓胃排空，让葡萄糖缓慢入血，餐后血糖峰值明显降低。

2.最有益身心的活动：饭后动一动

餐后休息10分钟后，坚持散步20-30分钟（速度以不气喘、能说话为宜），有利于控制血糖，舒缓身心。

3.最机智有效的做法：少食多餐

上午10点加餐，下午3点半加餐，把每天的总热量分散，将1日3餐分为5-6小餐，有助于避免餐后血糖剧烈波动。

四、妊娠期高血糖孕妈一日控糖餐示例

这是一个总热量1800千卡的示范食谱，适用于孕中晚期、体重增长正常的孕妈：

1.早餐：水煮蛋1个、纯牛奶200ml、全麦馒头35g（1小个）、黄瓜半根（或5颗小番茄）。

2.上午加餐：一小把坚果（原味杏仁5-6颗），或半个苹果（约100g），或无糖酸奶50g，三选一。

3.午餐：一小碗杂粮饭（糙米+小米+红豆），约150g熟重；清蒸鲈鱼100g（或去皮鸡腿肉）；蒜蓉西兰花200g；1碗菌菇豆腐汤。

4.下午加餐：纯牛奶200ml，或2片全麦苏打饼干（无糖），或1个猕猴桃，三选一。

5.晚餐：1小碗荞麦面（干重40g）配鸡丝和大量焯水青菜，或者杂粮饭100g+虾仁炒西葫芦150g+凉拌木耳100g，二选一。

6.睡前加餐：纯牛奶150ml+全麦饼干1片，或者半个水煮蛋+小半根黄瓜。睡前加餐是为了防止夜间低血糖和空腹酮体过高，若无必要就不加餐。

结语：科学饮食不升糖

科学饮食是战胜妊娠期高血糖的关键武器，只要照着这份饮食大全坚持吃，管住嘴、迈开腿、按时产检监测，妊娠期高血糖孕妈就有望平稳度过孕期，生出健康宝宝。

作者：佛山复星禅诚医院  邱媛媛

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