在办公室的格子间里，久坐的上班族们常常被腰酸背痛缠上。不少人一感到腰部不适，就习惯性地扭扭腰、做做拉伸，以为这样就能缓解酸痛。可往往拉伸过后，舒服劲儿没持续多久，腰酸又卷土重来。运动医学专家指出：单纯的拉伸只能暂时放松肌肉，想要真正改善久坐带来的腰部问题，核心肌群训练才是关键，其中平板支撑和臀桥这两个动作，堪称久坐族腰部的“救星”。

当我们长时间保持坐姿时，腰椎间盘承受的压力会比站立时高出数倍。同时，腰背部的肌肉长时间处于紧张状态，久而久之就会出现劳损，而腹部、臀部等核心肌群则会因为长期得不到锻炼而力量减弱。核心肌群就像是腰部的“天然腰带”，一旦力量不足，就无法为腰椎提供足够的支撑，使得腰椎的稳定性下降，腰酸背痛也就随之而来。

平板支撑，这个看似简单的动作，却是激活核心肌群的“王牌”。它能有效锻炼腹横肌、多裂肌等深层核心肌肉，这些肌肉是维持腰椎稳定的关键。做平板支撑时，我们以肘部和脚尖为支撑点，保持身体呈一条直线，就像一块坚硬的木板。这个动作不需要太大的空间，在办公室的工位旁、家里的地板上都能进行。刚开始练习时，可能只能坚持30秒，但只要循序渐进，逐渐增加时长，就能感受到核心力量的提升。当核心肌群变得强壮，它们就能更好地分担腰椎的压力，让腰背部的肌肉不再孤军奋战，腰酸的症状自然就能得到缓解。

具体来说，平板支撑的动作要领并不复杂。首先，双肘弯曲支撑在地面上，与肩膀同宽，肘部位于肩膀正下方，避免肩部承受过多压力。双脚脚尖着地，双腿伸直，身体从头部到脚后跟保持一条直线，不要塌腰或撅屁股。收紧腹部和臀部肌肉，想象有人要把你的肚子往脊柱方向推。保持自然呼吸，不要憋气，每次坚持的时间可以从30秒开始，逐渐增加到1-2分钟，每天练习3-4组。需要注意的是，在练习过程中，如果出现腰部疼痛或不适，应立即停止，检查自己的动作是否标准，避免错误动作加重腰部损伤。

另一个核心动作是臀桥，它能精准激活臀大肌和竖脊肌，改善骨盆前倾，进一步巩固腰部的稳定性。久坐会让臀肌变得松弛，导致骨盆前倾，进而增加腰椎的曲度，使腰部承受更大的压力。臀桥通过抬起臀部的动作，能有效唤醒沉睡的臀肌，让它们重新发挥支撑作用。做臀桥时，仰卧在地面上，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽。然后收紧臀部肌肉，将臀部慢慢抬起，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线，在顶端停留几秒后，再缓慢放下。这个动作不仅能锻炼核心肌群，还能美化臀部线条，可谓一举两得。

臀桥的练习同样有一些要点需要把握。仰卧时，双臂自然放在身体两侧，掌心朝下。在抬起臀部的过程中，要感受臀部肌肉的收缩，而不是依靠腰部的力量代偿。如果腰部感觉发力过多，可能是动作不够标准，可以适当调整双脚的位置，让膝盖与脚尖保持同一方向，避免内扣。每组可以做12-15次，每天练习3-4组。随着力量的增强，可以尝试在臀部抬起后，将一条腿伸直，增加动作的难度，进一步挑战核心肌群。

当然，我们也不能完全否定拉伸的作用。在进行核心肌群训练前后，适当的拉伸能帮助放松肌肉，减少运动损伤的风险。比如猫牛式，通过交替拱背和塌腰，能灵活腰椎，缓解腰部肌肉的紧张；婴儿式则能轻柔地拉伸腰背部和臀部肌肉，让身体得到放松。但这些拉伸动作只能作为核心训练的补充，不能替代核心肌群的强化训练。

除了进行针对性的运动，久坐族在日常生活中还需要注意保持正确的坐姿。尽量选择符合人体工学的座椅，保持腰部挺直，双脚平放地面，膝盖与髋关节同高。每久坐30-60分钟，就起身活动一下，做一些简单的伸展动作，比如转转头、耸耸肩、扭扭腰，让身体得到短暂的放松。同时，选择中等硬度的床垫，保持脊柱在睡眠时处于中立位，也有助于腰部的恢复。

总之，久坐族想要摆脱腰酸背痛的困扰，不能只依赖简单的拉伸。平板支撑和臀桥这两个核心动作，才是真正的“救星”。只要坚持练习，强化核心肌群，再结合正确的日常习惯，就能让腰部重新找回轻松与活力，远离腰酸的烦恼。

作者：广西柳州市人民医院  韦宝琛

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