腰椎是人体躯干承重的核心，连接着上下肢体，支撑着胸腔与盆腔，其健康直接关系到日常劳作、行走、坐姿等，对于腰椎间盘突出、腰肌劳损或术后康复等情况，其护理的核心不是盲目静止或完全不动，需要在“静”与“动”中找到精准平衡——静以养伤，为组织修复筑牢基础；动以强肌，为腰椎提供稳定支撑，二者相辅相成，方能实现真正康复。

一、“静”的智慧：适时制动，为修复创造条件

这里的“静”并非绝对静止不动，而是针对性的“静养”。在腰椎急性发作期时，若有突发剧烈腰痛、下肢麻木无力时，需及时制动，减少腰椎的负重与活动，为已经受损的椎间盘、肌肉、韧带创造稳定的修复环境。此时，“静”需把握两个核心要点：一是姿势正确，建议取仰卧位，在膝盖下方垫一枕头，使髋关节和膝关节呈90度弯曲，以减轻腰椎压力；若为侧卧，可于两腿之间夹一个枕头，以防腰椎过度侧弯。二是时长合理，急性发作期的静养通常持续1~2周，待疼痛感明显缓解后，需立即过渡到温和的活动，避免长时间卧床带来的负面影响。此外，在日常生活中还需“静态保护”，比如坐姿时在座椅上放置腰靠提供支撑，保持腰背挺直，维持正常的生理曲度；站立时保持双脚与肩膀同宽，避免长时间弯腰劳作，这些“静”态的防护，有助于减少腰椎的慢性损伤。

二、“动”的价值：科学锻炼，强化核心稳腰椎

核心肌群的支撑是腰椎的稳定前提，而科学的运动是强化核心肌群的关键。这里的“动”必须遵循“循序渐进、量力而行”的原则，先从温和低强度运动开始，循序渐进地提升强度，避免剧烈运动。适合腰椎康复的运动主要有两大类：一是核心肌群训练，如臀桥、平板支撑、小飞燕（此动作需在疼痛完全缓解后，在专业指导下进行，注意避免过度后伸），这些运动有助于增强腹肌、腰肌与臀肌的力量，形成“肌肉护腰”的屏障，有效减少腰椎的承重压力。二是柔韧性训练，如猫式伸展、抱膝触胸、骨盆倾斜运动，能有效放松紧张的肌肉和韧带，增加腰椎活动度，缓解肌肉痉挛。值得注意的是，若运动期间出现下肢麻木、疼痛加剧等不适感，应立即停止并及时就医，以便调整运动方案。

三、平衡把控：个性化方案，动态调整康复节奏

“静”与“动”二者的平衡不是一成不变，而是需要依据康复阶段 、个人体质进行动态调整。对于急性发作期的患者，重点在于“静”，以简单的床上翻身、踝泵运动为主，促进血液循环；进入缓解期后，可逐步增加核心训练的强度和时长，减少静养时间；康复后期则以维持核心力量、恢复正常活动功能为主，可适当进行游泳、散步等低强度运动，同时保持日常静态防护。此外，不同人群的康复方案需个性化定制，例如老年人腰椎退行性病变明显，以中低强度运动为主；术后患者需在医生指导下逐步恢复运动，避免自行调整方案。

四、小结

总之，腰椎康复护理是一场“平衡战”，不仅要摒弃传统“一味静养”的惰性思维，还要拒绝“急于求成”的功利心理。只有准确把握“静”的时机与尺度，科学选择“动”的方式与强度，在二者间找到适合自己的平衡点，恢复腰椎的稳定与功能，才能促进患者早日回归正常的社会生活。

作者：武汉市汉阳医院 康复科 陈丰