在当下的生活节奏中熬夜成了很多人的常态。大家都知道熬夜伤身却忽略了也会因熬夜不幸猝死.....

一、熬夜到什么程度会发生猝死

专家表示，假如身体出现以下这4种异常状况，立即休息！

1.连续大于72小时，24小时内睡眠不足4小时

就像让心脏一直在开高速档。心脏每跳动一次，心脏收缩和舒张时心肌细胞就磨损一次。正常睡觉时，心肌细胞能修复40%，缺觉时修复基本停止。研究还发现，这样心肌耗氧会增加3倍，血管痉挛概率变平时5倍。

2.通宵后不补觉

曾有实验记录，健康成年人通宵后，血压会剧烈升高15-20mmhg、血液黏稠度增加20%。此时哪怕只爬一层楼，都可能让心脏的负荷突破极限。

3.长期24小时内睡眠不足6小时

长期每天睡眠不足6小时，会有高血压、糖尿病等慢性病就容易找上门，它们还会联手搞破坏，导致血管内皮造成损害，熬夜会进一步促使血压中的炎性因子增加，加速动脉斑块的形成。更危险的是，肥胖、抽烟，饮食重盐、重辣等因素会让动脉斑块变得更脆弱，随时可能破裂堵塞血管。

4.熬夜+白天高压工作或运动

熬夜后交感神经本身处于亢奋的状态，若再被工作的压力、崩溃的情绪、剧烈的运动等刺激，去甲肾上腺素会瞬间飙升。

特别强调，若熬夜后累到起床困难，休息12小时未缓解，胸口闷痛如被巨石压，有时放射至左肩、下巴，莫名冒冷汗、手脚冰凉，伴恶心想吐，走几步就气喘，这些可能是心梗前兆，此时应坐下来休息并立刻拨打120。

二、每天什么时间睡觉能降低心血管疾病风险

1.22-23点入睡，心血管风险最低

好多研究都发现，22-23点睡觉对咱们的心血管最友好。2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员发表了一篇题为《加速度计衍生的入睡时间和心血管疾病发病率：英国生物样本库队列研究》的研究论文结果表示，患心血管疾病的人中，43%是凌晨及更晚睡的，38%是23-24点睡的，只有15%是22-23点睡的，4%是22点前睡的。排除其他干扰因素后，结论很明确：（1）22-23点睡觉，心血管疾病风险最低；（2）23-24点睡觉，心血管疾病的发生风险增加12%；（3）午夜12点或更晚入睡，心血管疾病的患病风险增加25%。

我国地域广，从东到西跨五个时区，均用北京时间。北京日落早，乌鲁木齐日落推迟2小时。北京人最佳入睡时间为22-23点，乌鲁木齐人应调整为0-1点。其他时区的人可参考此规律换算最佳入睡时间。

2.每晚睡6-9小时，心脏才“开心”

科学家早发现睡眠与心脏健康有关，但因多因素影响，难确定因果关系。一项近50万人的研究显示，即便不吸烟、常锻炼且无心血管疾病遗传风险，睡眠不足或过多仍会增加心脏病风险。研究表明，与每晚睡6-9小时的人相比，睡眠不足6小时的人心脏病发作几率高20%，睡超9小时的人几率增加34%。2022年，复旦大学研究团队发现最佳睡眠时长为7小时，睡不够或超7小时会影响认知功能和心理健康。因此，有条件时，尽量在22-23点入睡，睡够6-9小时，对心脏健康最有益。

三、建议经常熬夜的人养成这些习惯

1.规律熬夜小技巧

因工作不得不长期熬夜，就固定熬夜和起床时间，白天保证睡够，周末不上班也保持这样。熬夜时把房间灯打开，周围的光亮会让身体误以为是白天；白天睡觉时，一定要把窗帘拉严实，黑暗环境有助于体内产生更多的褪黑素。

2.熬夜不吃夜宵

多项研究发现，违背昼夜节律进食会损伤糖耐量、降胰岛素敏感性，增加糖尿病风险还易胖。如果熬夜实在饿，避开含糖饮料、油炸食品，可选玉米、水果、牛奶、鸡蛋、全麦面包等，补充营养且热量低，对代谢影响比较小。

3.久坐时要多运动

如果是熬夜伏案工作者，每坐2-3小时便起立活动10分钟，能减少下肢血栓形成。

4.弥补熬夜伤害法

研究指出，周末补觉的人比只熬夜不补觉的人患心血管疾病的风险要低。积极运动也必不可少，能降低炎症反应，改善负面情绪，缓解注意力不集中和记忆力下降问题。

作者：广西壮族自治区桂东人民医院  廖卓琳