年过50的王阿姨最近总觉得肩膀“不得劲”，起初只是肩膀隐隐酸痛，没放在心上，可后面肩膀越发僵硬，穿脱外套、梳头发、后背挠痒、系内衣扣都难以抬手。去医院检查确诊为“冻结肩”，也就是肩周炎。日常生活中像王阿姨这样的中老年人不在少数，大多因受凉劳损、疏于养护，任由肩周软组织慢慢粘连，等到活动受限才追悔莫及。其实，按照病情分期对症康复，搭配居家实用小妙招，循序渐进松解粘连，就能稳妥恢复肩部活动功能。

一、初识：什么是肩周炎？

肩周炎俗称冻结肩，是肩关节囊、韧带、肌腱等软组织发生无菌性炎症、粘连挛缩引发的退行性病症，以肩关节活动受限、局部疼痛为典型特征，好发于五十岁左右人群，也被称作“五十肩”。

它有哪些症状表现？

病程循序渐进，早期肩部间断酸痛、受凉劳累后加重；中期软组织逐步粘连，抬臂、后伸受限，穿衣梳头受阻；后期肩膀僵硬冻结，活动幅度大幅缩小，夜间静卧痛感明显，时常影响睡眠。

发病诱因有哪些？

肩部长期受凉吹冷风、日常反复劳损、长期伏案久坐缺乏活动、肩关节轻微外伤后休养不当、中老年软组织退行性退化，都是诱发肩周炎的常见原因。

二、重点：肩周炎分阶段康复护理妙招

肩周炎的发展有着清晰的病程规律，主要分为急性期、冻结期、恢复期三个阶段。只有顺应病程特点，采取分阶段、针对性的康复护理方式，才能高效恢复肩关节正常活动功能。

急性期（疼痛炎症期）如何康复护理？

此阶段属于肩周炎发病初期，肩周存在无菌性炎症与水肿，主要表现为肩部酸胀、隐痛或刺痛，肩关节活动轻微受限，尚未形成严重粘连。康复重点以消炎止痛、静养护肩为主，不建议主动锻炼。

居家保暖与热敷理疗：日常注意肩部防风保暖，避免空调、风扇直吹，夜间做好肩颈防护。每天坚持热敷15至20分钟，有效改善局部血液循环，减轻炎症水肿，缓解肩部酸痛不适。

适度制动、轻柔放松：尽量减少抬手、负重、频繁劳作等加重肩部负担的动作，让发炎的软组织充分休息。可使用对侧手轻柔放松、小幅晃动患肢，缓解肌肉紧张，严禁暴力拉伸、甩肩、硬掰肩膀，避免加重损伤、提前形成粘连。

冻结期（粘连僵硬期）如何康复护理？

这是肩周炎最典型、症状最重的阶段，也是康复的黄金关键期。此时炎症消退、肩周软组织大面积粘连，抬臂、后背活动明显受阻，是松解粘连的黄金时期，以温和拉伸、循序渐进锻炼为主。

居家康复锻炼：优先开展低负荷、零损伤的松解训练。如钟摆运动弯腰垂臂画圈，手指靠墙缓慢上爬至酸胀处停顿回落，抬手做梳头动作。所有锻炼以微酸为度，不可忍痛硬拉。

辅助护理：锻炼前后按揉肩周僵硬肌肉，酌情外用止痛药膏，舒缓酸痛、助力松解粘连。

恢复期（功能修复期）如何康复护理？

经过系统护理松解后，肩部基本无明显疼痛感，关节僵硬大幅缓解。此阶段核心目标是强化肩周肌肉力量，稳固肩关节，杜绝复发。

温和抗阻训练，恢复关节功能：循序渐进开展低强度抗阻练习，借助弹力带做轻微的肩部外展、内收、后伸训练，强化三角肌、肩袖肌群力量，增加关节灵活性，彻底改善关节无力、活动卡顿的问题。

纠正习惯，长期防护：改掉含胸驼背、露肩受凉、单侧负重等陋习，定时活动肩颈，避免粘连反复。

三、注意：居家护理禁忌

康复讲究循规循序渐进，不少人因护理误区加重肩周损伤，日常需避开三类错误做法：

忌暴力拉扯重按：不可强行掰肩、大幅度甩臂，拒绝过重推拿，防止软组织挫伤、粘连加重。

忌受凉与不良体态：肩部做好防寒，改掉久坐含胸、驼背耸肩的习惯，减少肌肉紧张劳损。

忌急性期过量运动：肩痛发炎阶段严控运动量，不盲目高强度练肩，避免炎症水肿加剧。

四、预防：肩周日常预防小贴士

日常想要远离冻结肩，要及时纠正伏案含胸驼背的不良姿势，每隔一段时间起身活动肩膀，同时做好肩颈防寒保暖，避开冷风直吹，从生活细节减少肩周劳损与受凉诱因。

总而言之，肩周炎康复贵在循序渐进，分清三期对症调养，配合日常防寒与体态养护，坚持科学锻炼，就能摆脱肩膀僵硬疼痛，轻松恢复肩部正常活动，远离冻结肩反复困扰。

作者：广西柳州市中医医院  宋凤美  

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