今天想和大家聊聊一个绕不开的话题﹣-糖尿病和肥胖症的饮食管理。可能有人会问：”这两种病为什么要放在一起说？”其实，它们就像”难兄难弟”: 肥胖是糖尿病的重要诱因，而糖尿病患者也常因代谢紊乱更容易发胖。但你知道吗？这两种问题的饮食核心是相通的-﹣既要控制血糖波动，又要平衡热量摄入，最终实现”吃得健康、身体轻松”。接下来，从主食、蛋白质、蔬菜到水果，把最实用的饮食原则讲透。不管你是糖尿病患者、肥胖人群，还是想预防这两种问题的朋友，都能找到适合自己的方法。

一、主食： 控糖与控脂的”主战场”

主食是我们每天能量的主要来源，但对糖尿病和肥胖症来说，它也是最需要”精打细算”的一环。很多人觉得”少吃主食就行”，其实更关键的是”吃什么””怎么吃”和”吃多少”。

1．选对种类：拒绝”精”，拥抱”粗”。精米白面（比如白米饭、白馒头、白面条）之所以不适合，是因为它们经过精细加工，纤维被去掉了，消化吸收特别快﹣﹣吃下去后，血糖像坐过山车一样飙升，还容易饿，饿了就想吃更多，陷入”升糖快→饿→多吃→发胖”的恶性循环。建议换成”杂粮杂豆组合”:﹣主食替代品：玉米、红薯、山药（注意：这些属于”淀粉类主食”，不是蔬菜，要算入主食量）为什么推荐杂粮？因为它们保留了完整的膳食纤维和营养，消化慢，能让血糖”缓升缓降”,还能增强饱腹感，帮肥胖人群减少总热量摄入。

2．控制分量：用”拳头”当尺子很多人不知道”一顿该吃多少主食”，教大家一个简单的方法： 用自己的拳头当参照物。﹣糖尿病患者：一顿主食约1个拳头，晚餐可比早餐少1/4。- 肥胖症想减重：一顿主食约3/4个拳头，饿了就多吃蔬菜，别加主食。

3．吃的顺序：先菜后肉再主食这是经过临床验证的”控糖小技巧”：吃饭时先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、奶），最后吃主食。这个顺序能让胃里先充满低热量、高纤维的食物，减少主食的摄入量，还能延缓主食消化，让餐后血糖峰值降20%-30%。比如同样吃一碗杂粮饭，先吃蔬菜再吃主食，比”先吃主食再吃菜”的餐后血糖低，对糖尿病患者尤其友好。

二、蛋白质：抗饿、稳糖又护肌肉

蛋白质是我们身体的”建筑材料”，对糖尿病和肥胖症患者来说，它还有两个关键作用：一是增强饱腹感，减少总热量摄入；二是稳定血糖，避免餐后血糖波动过大。更重要的是，肥胖人群减重时，充足的蛋白质能防止肌肉流失（肌肉少了，代谢会变慢，更难瘦）。

三、蔬菜：能”敞开吃”的”宝藏食物”

蔬菜是糖尿病和肥胖症患者的”福音”，热量低、纤维高、营养丰富，既能填肚子，又不怎么升糖，还能帮助肠道蠕动。但不是所有蔬菜都能”敞开吃”，得先分清”两类蔬菜”。

1．可以随便吃的”低淀粉蔬菜”：这类蔬菜热量极低，不管是糖尿病还是肥胖症，每天吃1-2斤都没问题。绿叶菜：菌菇类：瓜类。

2．要算入主食的”高淀粉蔬菜”：这类蔬菜看着像蔬菜，其实淀粉含量高（>10%)，吃多了和吃主食一样，会升糖、长肉，必须算入主食量。常见的：土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头、红薯﹣换算方法：吃100克这类蔬菜，就要减少1/3的主食。

四、水果：不是”洪水猛兽”，但要”看时机、控量吃”

很多糖尿病患者不敢碰水果，觉得”含糖就不能吃”；肥胖人群想减重，也觉得”水果甜，吃了会胖”。其实，水果富含维生素和纤维，完全可以吃，关键是”看时机””选种类””控分量”。

糖尿病患者：血糖达标再吃。不是所有糖尿病患者都能吃水果，得先满足”血糖达标”。

吃的时间：两餐中间（比如上午10点、下午3点），别餐后马上吃。

选对种类：优先低升糖指数（GI）的水果（GI <55)，比如苹果、梨；避开高GI水果（GI> 70)，比如荔枝、桂圆。

控制分量：每次吃自己拳头的1/2。

最后想告诉大家，不管是糖尿病还是肥胖症，饮食管理都不是”一刀切”的苦行僧，而是找到适合自己的”平衡”，既要保证营养，又要让身体舒服，还能长期坚持。

作者：广西玉林市红十字会医院  钟嫄

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