一、幻椅式：激活盆底基础力量

幻椅式是温和且易上手的入门动作，能在不增加盆腔压力的前提下，有效激活盆底肌收缩能力，适合产后42天初步恢复阶段练习。

动作步骤：双脚分开与髋同宽，距离墙壁约一个躯干的距离站立，背部自然贴紧墙面；屈双膝缓慢向下蹲，呈现“坐椅子”的姿态，下蹲过程中集中注意力收紧盆底肌，感受肌肉向核心方向聚拢；保持3个-5个深呼吸，吸气时维持收缩状态，呼气时缓慢放松，随后还原站姿；每组重复5次-8次，每日练习3组即可。

宝妈练盆底肌有妙招，下蹲时记住：膝盖不超脚尖，背部挺直靠墙，全程专注盆底肌发力，勿让肚子“抢功”。此动作可锻炼腿部和核心，为盆底肌提供支撑，适合产后肌力不足的妈妈，助其轻松恢复盆底健康。

二、WAFF臀桥：强化协同收缩能力

WAFF运动借助气垫的不稳定特性，能强制激活盆底肌与臀肌、腹横肌的协同发力，比传统臀桥更高效，适合产后恢复期进阶训练，需搭配小号WAFF气垫进行。

仰卧垫上就能练！产后盆底肌修复教程来了。屈膝90度踩稳WAFF气垫，双手自然放身体两侧；呼气时收紧盆底肌和臀部，抬髋直到肩髋膝成直线，顶峰时小幅摆骨盆增加挑战；保持3秒-5秒，吸气慢慢下落放松。每组10次-15次、每天2组-3组，强度可按需调，既能强化盆底肌、改善臀松，还能提升肌群配合度，防漏尿、护盆腔超管用！注意别让腰部使劲，腰酸就适当降低抬髋高度。

三、四足对侧伸展：提升核心稳定性

四足对侧伸展能有效整合核心肌群力量，通过动态平衡训练，增强盆底肌的控制能力与协调性，适合产后身体恢复较好、无不适症状的宝妈。

动作步骤：呈四角跪姿，双膝双手分开与髋同宽，手臂与大腿垂直于垫面，若有WAFF气垫可将一侧膝盖跪于气垫上增加难度；吸气时抬头挺胸，感受背部舒展，呼气时含胸拱背，同时收紧盆底肌；保持稳定后，缓慢抬起一侧手臂与对侧腿部，维持3秒-5秒，感受盆底肌持续发力维持平衡；换侧重复，每侧8次-10次，每日2组。

练习技巧：动作过程中保持躯干稳定，避免腰部晃动或塌腰，重点感受盆底肌与腹部、背部肌肉的协同收缩。初学者可先不抬肢体，仅完成跪姿收缩动作，待肌力提升后再逐步增加难度。

四、仰卧夹腿收缩：精准锻炼盆底肌群

产后修复必学！居家盆底肌训练超简单。仰卧垫上屈双膝靠臀部，膝盖上方套弹力带或夹小球增阻；双腿慢慢向中间并拢，同时刻意收紧盆底肌，感受阴道和肛门的收缩感；保持3个-5个呼吸，呼气持续收、吸气慢慢松，双腿还原。每组5次-8次、每天3组，弹力带松紧可按需调，重点专注盆底肌发力，别让大腿内侧“抢戏”，手放腹部确保不使劲！改善产后性生活质量、缓解轻度尿失禁超有效。

五、护理核心要点与注意事项

1. 抓住产后修复黄金期！42天到6个月是盆底肌修复关键期，这时子宫恢复好、肌肉弹性佳，及时训练事半功倍。产后42天先做盆底功能检测，通过专业评估明确肌力等级（牛津分级0级-5级），再定制专属训练方案。

2. 科学训练才有效！要兼顾强度、时长和重复度，循序渐进加难度，别着急求成，初期每次练3-10分钟、每天1次，慢慢延长到15分钟-30分钟、每天2次-3次，坚持6-8周为一个疗程，修复效果更稳！

3. 明确禁忌症：若存在阴道出血、泌尿生殖系统急性炎症、植入心脏起搏器等情况，需暂停训练；腹直肌分离超过2指者，避免进行卷腹类动作，可优先进行核心稳定性训练。

4. 日常护理别忽视！产后6个月内别提5kg以上重物，多吃膳食纤维防便秘，减少盆腔压力。每天搭配5分钟腹式呼吸：吸气鼓肚子，呼气收腹时轻提盆底肌，帮着强化训练效果，简单又好坚持。

5. 专业干预很关键！如果盆底肌力≤3级，或有明显漏尿、盆腔脏器脱垂，一定要在医生指导下结合电刺激、生物反馈疗法，必要时延长疗程，可别硬扛让情况变糟。

产后盆底肌修复需耐心坚持。上述4个居家动作简单易操作，搭配科学护理，可改善盆底肌功能、预防相关疾病。产后恢复是长期过程，需留意身体信号，训练时若有疼痛不适，应立即停止并就医。

作者：石狮市医院护理部  邱明霞

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