随着生活质量提升，越来越多人习惯吃好、少动的生活。很多人因长期高盐、高糖、高油饮食，缺乏体重管理，口腔及骨骼养护不足，导致高血压、糖尿病、骨质疏松、龋齿等健康问题。日常生活中，做到“三减三健”是保证个体健康的基本方式，坚持“三减三健”可有效降低慢病风险，保证生活健康。

1. 三减：饮食减法，健康加分

1.1减盐，稳住血压

在日常生活中，不少人的口味都比较重，平常摄入食盐相对比较多，而长期保持高盐饮食，就会增加高血压的患病风险，同时高盐饮食还有可能增加超重肥胖、肾结石、胃癌、骨质疏松等疾病的患病风险。建议成年人每日的食盐摄入量控制在5g以内，平常饮食保持清淡，每日可利用定量盐勺，并且少放味精、酱油等隐形钠盐调味品，不吃或少吃加工肉、咸菜、腌制品等；做饭时可在出锅前放盐，更容易吃出咸味。

1.2减油，远离肥胖

在平常饮食中，摄入过多油脂会造成热量过剩，这就会引起超重肥胖，同时还会增加脑卒中、冠心病、脂肪肝、2型糖尿病等疾病的发病风险。建议成年人每日烹饪时，用油量控制在25-30g，并尽量使用不饱和脂肪油，如橄榄油。每日烹饪时可采用带刻度的控油壶，烹饪方式上优先使用炖、煮、蒸、焯等方式，尽量不给食物勾芡、裹面衣，避免吸油过多导致油脂摄入量增加。此外，炒菜时可以使用不粘锅，从而有效控制用油量。

1.3减糖，稳定代谢

近年来，越来越多的人喜欢高糖饮食，特别是奶茶、高糖饮料等，备受年轻群体的喜爱。而高糖饮食不仅会增加龋齿发生风险，还会造成血糖升高、肥胖等，诱发代谢疾病发病风险。建议成年人每日的糖摄入量不可超过50g，尽量控制在25g以下。在日常生活中，应尽量不喝奶茶、碳酸饮料，少吃糖果、蛋糕、巧克力等含糖量高的食物，在烹饪时也要尽量不加糖，利用天然食材提味，此外还可以使用合规的代糖替代部分添加糖，既可以降低热量，也能降低龋齿、糖尿病等疾病的发病风险。

2. 三健：守护健康基石

2.1健康口腔，吃嘛嘛香

口腔健康会影响到全身健康，龋齿、牙周疾病是日常生活中最常见的口腔疾病，健康的口腔应做到牙龈颜色正常、无出血情况，牙齿清洁、无龋洞、无疼痛。在日常生活中，要坚持早晚刷牙，注意饭后漱口，牙膏可以优先选择含氟牙膏，建议每3个月换一次牙刷，不吃或少吃甜食、黏性食物，少喝碳酸饮料。成年人每年可进行一次口腔检查，儿童每半年进行一次口腔检查，发现口腔异常后及早处理。

2.2健康体重，吃动平衡

超重、肥胖是诱发心脏病、糖尿病及癌症的关键因素。一般情况下，可采用体重指数（BMI）判断体重健康水平，BMI=体重（kg）÷身高的平方（m2），健康的成年人BMI指数为18.5-23.9kg/m2，BMI低于18.5kg/m2为偏瘦，BMI为24-27.9kg/m2为超重，BMI超过28kg/m2为肥胖。在日常生活中保持健康体重的关键是少吃多动，每餐少吃一点，每天多动一点，主食适量，注意补充新鲜蔬菜及水果；此外要注意尽量不久坐，每隔1小时进行一次起身活动；对减肥群体来说，要注意减重不能太快，采用科学的方式减肥，每周减1-2斤更加安全。

2.3健康骨骼，强筋健骨

骨骼是人体的核心支撑，骨质疏松会导致骨骼密度降低，会增加骨折风险，从而严重降低生活质量。因此在日常生活中，要坚持养护骨骼，保持骨骼健康，平常可多吃富含钙的食物，每天坚持不少于30分钟的晒太阳，有助于体内维生素D合成，可以加快钙吸收。此外，每日可进行太极拳、慢跑、快走等运动，促进骨骼强度提升。

3. 三减三健联动，小习惯大健康

日常生活中，“三减”与“三健”相互促进、密切关联。减盐利于骨骼健康、维持血压稳定；减油、减糖利于体重控制、保持口腔健康。健康体重可减轻骨骼负担，健康口腔能保证日常饮食正常、维持营养均衡。健康生活无需极端改变，每天少放盐、油，少喝奶茶，坚持刷牙，规律运动、保持体重，逐步构建健康防线。

作者：汕头市潮南区胪岗镇卫生院  黄燕彤