分娩时的宫缩疼痛，被很多产妇称为“人生最剧烈的疼痛”。当子宫肌肉规律收缩，宫颈逐渐扩张，剧烈的疼痛感会从下腹部蔓延至腰骶部，甚至让产妇出现呼吸急促、全身紧绷的状态。其实，科学的呼吸方式能通过调节神经兴奋度、放松肌肉紧张感，有效降低疼痛感知。以下5个助产士临床验证的呼吸法，能帮你在不同产程中科学应对宫缩痛。

一、腹式呼吸法：产程早期的“镇痛基石”

当宫缩间隔约10-20分钟，疼痛持续30秒左右时，腹式呼吸是最基础的镇痛手段。这种呼吸法能激活副交感神经，抑制疼痛感向大脑的传递。

具体做法是：产妇取半卧位或侧卧位，双手轻放于下腹部。用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部像气球一样向外隆起，双手随之被抬起；屏住呼吸 2 秒后，再用嘴巴匀速呼气6秒，腹部自然收紧下沉。整个过程保持胸部不动，专注于腹部的起伏。

需要注意的是，呼吸频率不宜过快，每分钟保持6-8次即可。宫缩来临时开始练习，宫缩结束后转为正常呼吸。多数产妇练习3-5次宫缩后，就能明显感觉腹部紧张感减轻。

二、胸式呼吸法：活跃期的 “节奏控制器”

进入活跃期后，宫缩间隔缩短至5-10分钟，疼痛持续时间延长到40-60秒，此时腹式呼吸可能难以满足镇痛需求，胸式呼吸成为更合适的选择。

操作步骤为：双肩自然放松，双手放在胸部两侧。用鼻子快速吸气2秒，感受肋骨向两侧扩张；随后用嘴巴快速呼气3秒，发出轻微的“哈” 声。呼吸节奏可随宫缩强度调整，疼痛加剧时加快呼吸频率，每分钟10-12次；疼痛缓解时稍作放缓。

助产士特别提醒，练习时避免耸肩或过度扩张胸腔，以免引发肩颈酸痛。配合宫缩节奏重复呼吸，能有效分散疼痛注意力。

三、喘息呼吸法：宫缩峰值的“应急开关”

当宫缩强度达到顶峰，疼痛让产妇难以忍受时（通常宫缩间隔2-3分钟，持续60-90秒），喘息呼吸法能快速缓解肌肉紧张。

具体动作：快速吸气1秒后立刻呼气1秒，像小狗喘气一样保持胸部快速起伏，每次呼吸只吸入少量空气。持续5-10次短呼吸后，做一次深呼气放松，随后重复短呼吸。

这种呼吸法能在短时间内降低交感神经兴奋性，适合宫缩最剧烈的10-15秒内使用。但需注意，每次练习不宜超过30秒，以免过度换气导致头晕或手脚麻木。

四、屏气呼吸法：胎儿娩出期的“力量引擎”

当宫口开全，进入胎儿娩出阶段，助产士会指导产妇使用屏气呼吸法，配合宫缩用力推动胎儿下降。

正确做法：深吸一口气后屏住呼吸，双手握住产床扶手，腰部贴紧床面，向下用力像排便一样持续5-10秒；呼气后快速吸气再次屏气用力，每次宫缩重复3-4次用力。

需要注意的是，用力时避免抬头或过度弓起背部，以免消耗体力。听从助产士的指令调整呼吸节奏，在宫缩间歇期完全放松休息，为下一次宫缩储备力量。

五、拉玛泽呼吸法：全程的“系统训练”

拉玛泽呼吸法是一套贯穿整个产程的综合训练体系，通过“呼吸+放松”的组合，帮助产妇建立疼痛应对机制。

训练要点包括：

廓清式呼吸：每次呼吸练习前，先做一次深吸气再缓慢呼气，清空肺部空气。

不同阶段切换：产程早期用腹式呼吸，活跃期过渡到胸式呼吸，宫缩峰值使用喘息呼吸，娩出期配合屏气呼吸。

配合放松技巧：呼吸时同步放松四肢肌肉，双手轻放腹部感受呼吸节奏，丈夫可协助按摩缓解紧张。

建议产妇从孕32周开始练习，每天10-15分钟，逐渐形成条件反射。分娩时在助产士指导下灵活切换呼吸方式，能显著降低疼痛评分，缩短产程时间。

总之，呼吸法的核心原理是通过主动调节呼吸频率和深度，改变大脑对疼痛信号的处理方式。但需注意，每个人对疼痛的耐受度不同，呼吸法需结合个人情况调整。分娩时不必刻意追求“标准动作”，找到让自己最舒适的呼吸节奏才是关键。配合助产士的专业指导，将呼吸技巧转化为自然反应，才能在分娩过程中真正发挥减痛效果。

作者：海兴县妇幼保健院  马风云

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