上班族一天工作8个小时，一回家就感觉到腰酸；宝妈们整天带着孩子在厨房和卧室之间跑来跑去，晚上睡觉翻个身都要忍受着疼痛。由此可见，在生活中，腰酸背痛这种“隐形麻烦”正在困扰着许多人。而且大多数人认为这只是小问题，觉得忍忍就过去了，如果疼痛难忍就选择用止痛药来缓解。然而，一味地“硬扛”会对我们骨骼造成无声的损害。这是因为腰酸背痛从来不是小事，而是骨骼和肌肉发出的“求救信号”。今天，我们将提供3种容易掌握的小妙招，这些小妙招能与我们每天的生活结合在一起，就可以很容易地减轻身体的不适，让我们远离腰背部的疼痛。

一、久坐/久站必做骨骼放松操

不论是办公室职员还是商店的导购，如果每天久坐或站立时间超过1小时，腰背部都会悄然“罢工”，感觉腰背又硬又疼。而想要解决这个问题，可以做简单的放松操，不需要场地和器械就可以做，能够缓解我们的肌肉压力，还可以起到保护骨骼的作用。这个放松操很简单，坐着的时候背部要直，双手放在腿上，先缓慢地把头转向左边维持15秒，然后转向右边，重复15秒钟，此时能够感觉脖子和肩膀得到伸展；然后把手放在腰上，缓慢地把你的腰扭向左边，保持10秒后扭向右边。随后再将双手抬起来，然后缓慢地伸展腰背部，坚持10秒。每次练习结束后都能感到身体得到了极大的放松。

二、护骨从日常习惯“小事”入手调整

许多人的腰背部疼痛并非疲劳引起的，往往是生活中的小习惯引起的，日积月累之下会对骨骼造成损伤。比如隔壁的小张，每天坐办公室的时候都会跷二郎腿，睡觉前还会躺在床上刷手机，时间一长，腰背部就会感到酸痛。后来她去医院做了个体检，发现是因为坐姿不正确造成了腰椎负担。事实上，保护骨骼并不需要花费太多的精力，只要养成良好的生活习惯就可以降低骨骼的伤害。

为此，我们在坐着的时候不要跷二郎腿，不要弯腰驼背，坐着的时候腰背部尽可能地贴近椅子背，两脚都要踩在地上，膝关节与髋部在同一水平面上，就可以很好地缓解腰椎压力；而站立的时候，要保持双脚与肩同宽，让身体重量平均分配到两只脚上，防止单脚长期负重；睡觉的时候，一定要选用软硬适度的床垫，避免趴着睡，最好是仰卧或侧卧，平躺的时候可以在膝盖下面垫上抱枕，这样有助于放松腰背肌肉、减轻腰椎压力。这些小事看似简单，但只要坚持下来，就可以很好地帮助我们缓解腰酸背痛的问题。

三、吃对食物给骨骼“补能量”

想要保护骨骼，还要注意日常的饮食，吃对食物就像是在为骨骼“充电”，身体也会越来越强壮，腰背也不会出现任何的疼痛感。一般人以为，要滋补骨骼就得吃名贵的补品，但事实并非如此，骨骼所需的“能量”都隐藏在日常饭菜里。钙是骨骼的“基石”，平时要多吃牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，每天喝一杯牛奶，或者吃一顿豆腐，即可获得充足的钙质。而想要补充维生素D，可以在日常生活中多吃鸡蛋、深海鱼等，多晒太阳。同时，要避免食用高盐、高糖、辛辣刺激等食品，以免对钙质的吸收造成不良影响。需要注意的是我们不用刻意进补，饮食要均衡、清淡、容易消化，这样便能让骨骼得到充足的养分，腰背部的酸痛也会慢慢缓解。

想要解决腰酸背痛其实很简单，只需要找到合适的方式，将小妙招与每天的生活融合在一起，就可以很容易地解决。上述的3种护骨方法非常容易掌握，适合多数人使用。而且，护骨和养生一样，并非一朝一夕便可发挥作用，这需要我们将护骨小妙招融合到生活点滴，逐渐减轻我们的腰背疼痛。所以，从今天起坚持每天抽出1分钟做放松操，养成良好的生活习惯，多吃一些家常菜，这样才能把自己的腰背和骨骼都照顾好。 

作者：兰州市第二人民医院 骨科 孙仕华 刘浩然 汪信德