近几年，我国慢性非传染性疾病呈明显上升趋势，高血压、糖尿病等慢性病严重危害人类健康。除遗传和环境因素外，不良生活方式（如吃喝多、运动少、休息少）是主要病因。因此，调整生活方式对预防慢性病至关重要。

一、注意饮食

食物应新鲜、卫生、多样化，遵循“少油少盐少肉类，多素多果多蔬菜”的原则，以谷类为主，粗细搭配，食不过量，足量饮水，并戒烟限酒，以保持健康体重。

1.食物种类：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，膳食涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。

2.食不过量：定时定量进餐，可分餐，减少高能量食品摄入，少应酬。特别提示：很多人认为骨头汤营养好，但它主要含动物油，仅少量钙质和氨基酸，多喝可能致肥胖症、高脂血症等多种疾病，建议成年人尤其是老年人少喝。

3.饮水：提倡喝白开水和茶水，成人每日饮水约1500-1700毫升（约7-8杯），少量多次饮用。高温、劳动或运动大量出汗时适当增加饮水量，建议不喝或少喝含糖饮料。

4.戒烟：吸烟危害具有长期滞后性，相关疾病可能在吸烟10年、20年甚至更久后才出现。戒烟越早，好处越多。

成功戒烟建议：

坚信“吸烟危害健康，戒烟有益健康”。

改变“把吸烟作为交际手段”的观念，共创无烟生活。

确定一个戒烟日期并严格遵守，最好请人监督。

别把愁事或喜事作为“就吸一支”的借口，避免复吸。

想吸烟时自问：香烟有何营养？吸烟有何意义？

5.饮酒：推荐成年男性每日酒精摄入量不超25克，女性不超15克。要养成“开车不喝酒，喝酒不开车”习惯。逢年过节可小酌，但要适可而止。长期过量饮酒会引发酒精性肝病、食道癌、胃癌、肝癌等，需注意预防。

二、适当运动

根据个人体质，每天坚持步行半小时到一小时（约3~5公里），以运动后不感疲劳、身心舒畅为宜。晨起或晚饭后均可进行。也可选择慢跑、游泳、打太极拳等。

1.规律运动的作用：促进血液循环，改善全身供血及各脏器功能，增强体质，提高健康水平。

2.其他好处：运动可增进心肺功能、改善脑功能、延缓老年痴呆，增加胰岛素敏感性，辅助降压、降糖、降脂，提高骨密度、预防骨质疏松，保持健康体重，还能调节情绪、缓解焦虑压力、美容。不过，经常过度运动有损健康，尤其损害膝关节。

3.食动平衡：提倡合理饮食与适当运动相结合，保持能量摄入与消耗平衡，关键指标是保持健康体重，即身体质量指数（BMI，BMI=体重kg/身高m²）。健康体重的简单算法为（身高cm-105）kg，可上下浮动10%。

成人体重判定标准（中国）：

体重过低：BMI<18.5

体重正常：18.5≤BMI<24.0

超重：24.0≤BMI<28.0

肥胖：BMI≥28.0

4.减肥与增重：

减肥方法：关键在于控制饮食，限制每日总热量摄入，辅以适当运动。例如，多吃1碗米饭（约232大卡）或3小汤勺油（约248大卡），一个50公斤的成年人就需要快走约1小时或慢跑约半小时来消耗。有饥饿感时，可适当多吃蔬菜或杂粮缓解。

如果体重过低，应适当增加营养。

三、保证睡眠

一般成人每日需睡眠6~8小时（中小学生需9~10小时），以次日精神饱满为宜。充足的睡眠有助于消除疲劳，恢复体力与精力，增强免疫力。建议晚上11点前睡觉。

四、保持良好心态

要学会休息和放松，选择适合自己的方法（如散步、聊天、郊游等），乐观生活，知足常乐。勿急勿躁勿紧张，能宽容，与人为善，保持心平气和的健康心理状态。

预防保健的重要性

2000多年前《黄帝内经》提出“上医治未病，中医治欲病，下医治已病”理念，强调预防重要性。预防保健虽不能杜绝所有疾病，但可预防很多疾病，特别是慢性病。养成健康生活方式，让自己少得病或不得病，对个人、家庭、社会和国家都有益。

建议

大家应提高防病意识，养成良好的生活方式；定期进行选择性体检，如有身体不适，应及时就诊，以便早发现、早治疗，避免延误诊治。

作者：佛冈县妇幼保健院 黄伟雄