血压管理当中，很多人陷入到了唯吃药论的误区当中。2024年版《中国高血压防治指南》已经给出明确的数据，规律的有氧运动可以使成年高血压患者血压平均降低5-7mmHg，这样的降压效果几乎达到了一颗降压药的效果！今天用接地气的话给大家讲解：高血压患者怎样动、动多久，才能安全降压、越动越健康。

一、先明确，高血压患者运动的核心原则

高血压患者运动要遵循三个原则，比记任何复杂的公式都管用，循序渐进、量力而行、长期坚持。不要急功近利，运动开始时可以先进行低强度的活动，如慢走、慢跑，让身体逐渐适应；量力而行是关键，每个人年龄、血压、心肺功能不一样，别人能跑 5 公里，你只能慢走 30 分钟，不要盲目跟风；长期坚持是降压的关键密码，至少规律运动三个月以上才能达到血压稳定下降的效果。

另外，高压经常超过160mmHg、低压经常超过100mmHg，即使吃药控制不好也要先调整药物稳定血压再考虑运动；患者运动前必须找医生制定专属方案，必要时需医护人员监护，安全永远第一！

二、精准选择，这些运动最适合高血压患者

（一）首选，中等强度有氧运动

重点推荐3种易操作、效果好、新手也能上手的运动，即快走、游泳、骑自行车。① 快走是最安全、最易坚持的运动，无严重并发症的患者都可以做，每周5-7次，每次30-60分钟，速度以能正常聊天、稍微气喘为准，不需要追求速度；② 游泳是关节友好型降压运动，水的压力可以辅助平稳血压，适合肥胖、关节炎患者，每周3-4次，每次20-40分钟。

（二）补充，低强度抗阻运动

仅仅依靠有氧运动是不够的，搭配低强度抗阻运动，降压的效果会更加明显！它能增加肌肉量、提高基础代谢、控制体重，从根源上改善高血压。

抗阻运动切忌猛用力，采用负重小、次数多的原则，防止血压骤升。可在家做轻量哑铃弯举、弹力带拉伸，力度以能轻松重复 15～20 次为宜，每次做 2～3 组，组间休息 1～2 分钟，每周练 2～3 次，不要连续两天练习。运动时要自然呼吸，不能憋气，憋气会突然使血压升高，得不偿失！

（三）辅助，柔韧性运动

柔韧性运动是降压的辅助器，不能使血压快速降低，但是可以增强效果，改善身体僵硬。可改善关节的灵活性，放松肌肉，促进血液循环，间接起到稳定血压的作用。简单的方式有日常拉伸、温和瑜伽，每周2～3次，每次10～15分钟，放在有氧运动之后做最合适。

三、关键细节，运动前后的 “必修课”

（一）运动前，做好 3 项准备

运动前后细节决定安全与效果，这 3 件事缺一不可！第一，运动前 1 小时测血压，高压＞160mmHg 或低压＞100mmHg，立即停止运动，血压稳定后再开始；第二，5-10 分钟热身，不突然剧烈运动，活动关节、慢走几圈；第三，穿宽松透气的运动服、舒适的运动鞋，运动前适量饮水，防止脱水导致血压不稳。

（二）运动中，关注 2 个信号

运动时要听从身体的信号，如果出现头痛、头晕、胸闷、心慌、喘不上气等不适症状，立即停止运动、坐下休息并测血压，症状不缓解及时就医，不可硬撑。

全程保持呼吸平稳，禁止憋气；同时控制心率在(220-年龄)×60%-70%之间，这个强度既能有效降压，又不会给身体造成过重负担。

（三）运动后，做好 2 项恢复

运动结束不代表万事大吉，做好恢复才能让血压平稳回落：第一，运动后不要立即坐下或者躺下，花5到10分钟进行慢走或者静态拉伸，使心率、血压缓慢下降，避免头晕、眼前发黑；第二，科学补水，运动出汗后分次喝温水，每次200-300毫升，不要一次性大量饮水。

四、总结，运动降压，贵在坚持与科学

高血压患者科学运动是性价比超高的辅助降压神器，不需要额外花费、不用多吃药，坚持规律运动可以达到5-7mmHg稳定的降压效果，同时改善心肺功能，提升生活质量。

如果不确定自身适合的运动时，可以咨询医生或者专业的健身教练来制定出适合自己的专属运动计划，更安全、更有效。

作者：湖州市中心医院  心血管内科  沈丽英