很多人一提到骨质疏松，第一反应是缺钙引起的，认为只要多补钙就行了。事实上，骨质疏松的防治是一个综合工程，不仅要补钙，还要做到科学晒太阳、合理运动，这样才能最大限度保护骨骼健康。

1. 科学补钙，选对方法

1.1先选食物补钙

骨质疏松补钙应坚持“食物优先，补充剂为辅”的原则，在日常生活中，很多食物都含有丰富的钙，更容易被人体吸收，安全性也更高。奶制品是补钙的首要选择，如牛奶、酸奶、奶酪等，这些奶制品不仅钙含量高，还有丰富的蛋白质、维生素，更容易促进钙的吸收，建议每日可喝300ml左右的牛奶或等量的奶制品。此外，豆腐、豆浆、腐竹等豆制品以及小油菜、菠菜等深绿色蔬菜；虾皮、海带等海产品；核桃、杏仁等坚果，这些食物中也含有丰富的钙，在平常可合理搭配，提升饮食多样性。

1.2合理补充钙片

部分骨质疏松群体无法从饮食中补充足量钙，特别是老年人、素食者，可在医生建议下补充钙片，但不能盲目跟风、过量补钙，避免过量补钙增大心血管疾病、肾结石等发病风险。选择钙片时，优先考虑柠檬酸钙、碳酸钙等，其中柠檬酸钙适合胃酸分泌不足的群体，如老年人；碳酸钙的性价比高。补充钙片时，可随餐服用，并饮用适量温水，促进钙的溶解、吸收，要避免空腹服用钙片，降低胃肠道受到刺激。此外，补钙片时，不可与碳酸饮料、咖啡、浓茶等同服，这些饮品会对钙的吸收造成影响，削弱钙片效果。

2. 晒太阳，促进钙吸收

在很多人的认知中，晒太阳具有补钙作用。而事实上，晒太阳这一行为并不会直接补钙，但是晒太阳可以促进身体合成维生素D，而维生素D则是促进钙吸收的关键助力。人体大多数维生素D是通过阳光中的紫外线B照射皮肤合成，活性维生素D可以进一步加快胃肠道吸收钙，还能对骨代谢进行调节，让“吃”进体内的钙元素真正沉积在骨骼中，避免了钙流失。如果人体缺乏维生素D，补钙效果就会降低，甚至还会出现钙吸收不足的情况。所以对骨质疏松群体来说，科学晒太阳是与补钙同等重要的。

当然，晒太阳也要讲究方式方法，方式不当不仅难以获得好的效果，还有可能晒伤皮肤。一般来说可选择上午的9-10点、下午3-5点进行晒太阳，这一时期阳光柔和，紫外线强度适宜，能满足身体合成维生素D需求，还能降低晒伤风险。每周进行2-3次晒太阳，每次30-60分钟，不需要长时间晒太阳，更不需要在太阳下暴晒。

3. 科学运动，提升骨骼活力

3.1运动为什么能护骨

运动对骨骼的保护类似于给骨骼“充电”，可以刺激骨骼生长，提升骨密度，加强骨骼强度、韧性，能降低骨折风险。骨骼生长及维持是需要受到一定程度的机械刺激，而科学规律的运动，特别是负重运动、力量训练，可以给骨骼施加相应压力，刺激成骨细胞活性，有助于骨骼形成，并且能减轻破骨细胞对骨骼造成的破坏，能降低骨量流失速度。对中老年骨质疏松群体来说，通过规律运动，还可以提升肌肉力量及平衡力，降低摔倒风险，减少了骨质疏松性骨折事件发生，这也是运动保护骨的重要表现。

3.2选对运动方式，安全有效

骨质疏松群体在运动方式上应结合自身实际情况选择，避免剧烈运动或高强度对抗运动，防止骨骼损伤。骨质疏松群体可选择慢跑、快走、跳舞、爬楼梯等运动，这类运动可有效刺激骨骼，每周可进行5-6天运动，每次运动时间不少于30分钟。同时骨质疏松群体还可进行力量训练，如弹力带训练、举哑铃、平板支撑等，这些运动能提升肌肉力量，有助于骨骼保护，每周可进行2-3次，每次20-30分钟。需要注意的是，骨质疏松群体在运动时要尽可能避免急转、过度弯腰等动作，也不能进行剧烈跳跃运动，避免引起骨折；并且在运动前要做好热身，运动后及时放松身体，如果运动中出现头晕、骨痛等不适，要及时停止运动，原地休息，必要时应到医院进行检查。

作者：福州大学附属省立医院  林晶晶  

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