运动、走路、下楼梯，甚至做家务时，一不小心就可能“崴了脚”“抻了筋”。韧带、肌腱拉伤在生活中十分常见。可受伤之后，人们的态度往往分成两种：有人不当回事，忍着疼痛继续活动；有人则急于求成，又是揉搓、热敷，又是强行拉伸、过早锻炼。结果，本可几周恢复的小伤，被拖成了迁延不愈的老毛病。其实，韧带、肌腱拉伤后的康复护理，最讲究循序渐进。

一、韧带、肌腱拉伤是怎么回事

韧带和肌腱是人体运动系统中的两种“绳索”样组织：韧带连接骨与骨，主要作用是稳定关节；肌腱连接肌肉与骨，负责把肌肉的力量传递给骨骼、带动关节活动。当关节突然扭转、过度牵拉或受到外力时，韧带、肌腱的纤维可能被拉长、部分撕裂，甚至完全断裂。这类损伤常见于踝关节（崴脚）、膝关节的交叉韧带和侧副韧带、跟腱、肩部肩袖以及手指、手腕等部位。按损伤程度，可分为轻度（少量纤维撕裂）、中度（部分撕裂）和重度（完全断裂），主要表现为局部疼痛、肿胀、瘀青、压痛和活动受限，严重时关节不稳或无法活动。

二、急性拉伤，先记住“RICE”原则

受伤后的48小时内，正确处理至关重要，国际上通用“RICE”原则。一是休息，立即停止活动、制动患肢，避免损伤进一步加重；二是冰敷，用毛巾包裹冰袋敷在肿痛处，每次15到20分钟，间隔2到3小时一次，可收缩血管、减轻疼痛和肿胀；三是加压，用弹性绷带适度包扎，帮助消肿，但不要缠得过紧，以免影响血液循环；四是抬高，尽量把患肢抬高到超过心脏的位置，利于血液和淋巴回流、减轻肿胀。这一阶段还可根据需要使用护具、支具保护，并及时就医，通过拍片或核磁共振排除骨折和韧带、肌腱完全断裂，就诊时要向医生说清受伤的经过和时间。

三、这些错误做法，会让伤情雪上加霜

急性拉伤后，有几种做法尤其要避免。其一是受伤后仍继续行走、运动，甚至“带伤坚持”，使原本轻微的损伤加重；其二是立刻揉搓、按摩、热敷，或擦红花油、贴活血膏药，这会扩张血管，加重出血和肿胀；其三是强行掰动、拉伸关节，以为“活动活动就好了”，结果造成二次损伤；其四是急于负重、过早恢复运动，导致组织尚未愈合就再次受伤。还要注意，完全不动、长期制动也不可取，容易引起肌肉萎缩、关节僵硬和组织粘连。康复的关键，是在“充分保护”和“适度活动”之间把握好节奏。

四、康复训练，要分阶段循序渐进

韧带、肌腱的愈合成形需要时间，康复训练绝非越早、越用力越好，而应分阶段进行。急性期以保护、消肿、止痛为主；待疼痛和肿胀明显减轻后，进入亚急性期，可先在无痛范围内做轻柔的关节活动，再从肌肉等长收缩（即关节不动、肌肉用力）逐步过渡到抗阻训练，同时加强平衡和本体感觉训练，帮助关节恢复“稳定感”；恢复期则进一步强化力量、柔韧性和协调性，为重返运动做准备。整个过程要个体化、循序渐进，以训练后疼痛不持续加重为度，最好在康复师指导下进行，并可配合超声波、电疗等物理治疗。一般轻度损伤需数周，重度损伤则可能需要数月。

五、何时就医，日常如何预防

出现以下情况应及时就医，不要自行处理：受伤时听到“啪”的响声，关节明显畸形、不稳，无法站立或负重；局部严重肿胀、瘀青、剧烈疼痛，或出现麻木、发凉、活动不能；经初步处理后无好转，或同一部位反复扭伤。疑似韧带、跟腱完全断裂者，可能需要手术修复。日常预防也很重要：运动前充分热身，运动后注意拉伸，运动量循序渐进、量力而行；选择合脚的运动鞋和安全场地，加强肌肉力量与平衡训练，避免在疲劳状态下运动；老年人则要注意防跌倒。

韧带、肌腱拉伤的康复“急不得”。急性期用“RICE”原则正确处理，恢复期分阶段、循序渐进地锻炼，既不逞强、也不拖延，才能让受伤的组织又好又稳地恢复，早日重返正常的生活和运动。

作者：宜宾市第二人民医院  刘肖

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